Stres Yönetimi Nedir? Stres ve Öfke Yönetimi Nasıl Yapılır?

Stres Yönetimi Nedir?

Stresi azaltan, stresin zihinsel veya fiziksel refah üzerindeki olumsuz etkilerini hafifleten bazı araçlar, teknikler ve stratejiler olarak adlandırılır. Genel olarak stres yönetimi teknikleri zihinsel, duygusal ve davranışsal stratejileri içerir. Stres yönetimi eğitimi alan kişilerin günlük yaşamlarında kolayca kullanabilecekleri bu teknikler yardımıyla refah ve yaşam kalitesi artırılabilir. Stresli yaşam olaylarına düzenli olarak bir yanıt şeklinde kullanıldığında stres yönetimi teknikleri, stresin sağlık üzerindeki zarar verici etkilerini önlemede de etkilidir.¹

Stres yönetimi, hayattaki stres ve zorluklarla daha iyi başa çıkabilmeye yardımcı olabilecek bir dizi strateji sunar. Bu yöntemlerle yönetilen stres, daha dengeli ve sağlıklı bir yaşam sürülmesine imkan tanıyabilir. Bunun yanında zorlu bir olaya otomatik olarak vücut tarafından verilen yanıtı oluşturan stres ,olumlu şekilde kullanıldığında gelişime ve başarıya giden bir anahtar olarak kullanılabilir. Fakat yönetilmeyen, uzun süren, yoğun bir şekilde hissedilen stres tam tersine yaşam kalitesini düşürebilir ve sağlığı bozabilir. Bu nedenle her bireyin stres yönetimi eğitimi almasında ve bu yöntemleri yaşamının bir parçası haline getirmesinde fayda vardır.²

Öfke Yönetimi Nedir?

Stres yönetiminin yanında hem sağlık hem de sosyal başarı için yönetilmesi gereken bir diğer durum ise öfkedir. İstenmeyen ve sinirlilik hali yaratan olaylar karşısında pişman olunabilecek şeyler söylemek, çevredeki kişileri tehdit etmek, onların kalbini kırmak ve hatta bazen fiziksel şiddete başvurmak yönetilemeyen öfkenin istenmeyen sonuçları arasındadır. Öfke yönetimi ise sanılanın aksine hiçbir zaman öfkelenmemek değildir. Bunun yerine öfkenin tanınması, sağlıklı ve üretken yollarla bu duyguyla başa çıkılmasını ve ifade edilmesini öğreten bir dizi yöntemi içerir.³

Çoğu zaman öfke ile stres iç içedir ve biri diğerinden güç alarak şiddetlenebilir. Bu durum da uzun süre devam ettiğinde hem kişi hem de yakınları için çeşitli sorunları beraberinde getirebilir. Dolayısıyla öfke ve stres yönetimi konusunda bir an önce harekete geçmekte fayda vardır. Öfke yönetimi konusunda alınabilecek önlemler ve kullanılabilecek bazı stratejiler ise kabaca şunları içerir:³

• Öfkeyi tetikleyen etkenleri anlama, tanımlama ve bunlara karşı hazırlıklı olma,
• Öfkenin söz konusu problemin çözümünde herhangi bir yararının olup olmadığını gözden geçirme,
• Öfkenin artış eğilimine girdiğini gösteren fiziksel uyarı işaretlerini tanıma, (hızlanan kalp atışı, yumruk sıkma gibi davranışlar)
• Tetikleyici durumlardan uzaklaşma,
• Duygu ve davranışları yönetme,
• Öfkenin beraberinde getirdiği fiziksel enerjiyi egzersiz gibi farklı ve yararlı alanlara yönlendirme,
• Öfkeden kaynaklı abartılı düşünceler yerine gerçeklere odaklanma,
• Yeni bir etkinlikle dikkati dağıtma,
• Nefes alma teknikleri ile rahatlamaya çalışma,
• Profesyonel yardım alma.

Stres Belirtileri Nelerdir?

Stres durumunda vücut, stres etkenini oluşturan olaya karşı bir savunma olarak merkezi sinir sistemini devreye sokar ve çeşitli fiziksel tepkiler oluşturulur. Bu sayede kalp atışı, nefes, duyusal değişiklikler ve daha pek çok açıdan vücutta bazı değişiklikler gözlenir. Stresin belirtileri olarak da adlandırabileceğimiz bu değişiklikler genellikle şunları içerir:⁴

• Baş ağrısı ve vücut ağrıları,
• Kalp atış hızının artması, kalpte çarpıntı hissi,
• Göğüs ağrısı,
• Uyku problemleri ve yorgunluk,
• Tansiyon yükselmesi,
• Kaslarda gerginlik, çeneyi ve yumruğu sıkma gibi davranışlar,
• Cinsel işlevlerde aksama,
• Baş dönmesi, titreme ve mide bulantısı,
• Mide ve bağırsak sorunları,
• Anksiyete, öfke gibi duygusal ve zihinsel sorunlar ile depresyon, panik atak gibi stresin psikolojik belirtileri,
• Bağışıklık sisteminin zayıflaması ve sürekli olarak hastalanma,
• Alkol alma, aşırı yemek yeme, kumar oynama veya zararlı madde kullanımı gibi olumsuz davranışlara yönelim.

Kaygı ve stres yönetimi olmadığında bu gibi belirtiler sürekli olarak devam edebilir ve sağlığı tehdit edecek zararları beraberinde getirebilir. Bu nedenle kronik stres altında olan ve bu gibi belirtileri sürekli olarak yaşayan kişilerin profesyonel destek almasında fayda vardır.

Stres Yönetimi Teknikleri Nelerdir?

Stres yönetimi teknikleri ile stresin fiziksel belirtileri, psikolojik etkileri ve sağlık üzerindeki zararları büyük ölçüde azaltılabilir. İşte günlük yaşamda ve iş hayatında stres yönetimi için kullanabileceğiniz tekniklerden bazıları…

Uyku Düzenine Dikkat Edin

Stres yönetiminin en önemli anahtarlarından bir tanesi yeterli, düzenli ve kaliteli uykudur. Her gün yeteri kadar uyuduğunuzdan emin olmak, uykuya dalmayı kolaylaştırmak için yatış saatine yakın hareketli müzikler dinlemek, aksiyon filmleri izlemek, kafein içeren kahve, kola gibi içecekler tüketmekten kaçınmalısınız. Yatmadan en az 30 dakika öncesine mavi ışık yayılımına ve uykusuzluğa neden olan elektronik cihazlardan uzak durmak, uykuyu tetikleyen hafif kırmızı ışıktan yararlanmak gibi yöntemleri deneyebilirsiniz.¹

Egzersiz Yapın

Öfke ve stresin kafadan uzaklaştırılması, bu duyguların beraberinde gelen enerjinin farklı bir noktaya yönlendirilmesi stres yönetimi açısından oldukça faydalı olabilir. Ancak yoğun enerji harcaması, stres hormonu olarak da bilinen kortizol hormonuna olan talebi artırabilir. Bu nedenle yüzme, yoga, yürüyüş gibi daha düşük tempolu alternatifler özellikle de yoğun stres dönemleri için daha faydalı olabilir.¹

Başarısızlıklar Yerine Başarılara Odaklanın

Bazı durumlarda karakter özellikleri arasında yer alan mükemmeliyetçilik, başarı hırsı gibi durumlar stresi ve yetersizlik hissini beraberinde getirebilir. Bunun için her günün sonunda neyi başaramadığınızı değil, neleri başardığınızı düşünmek için kendinize bir dakika ayırabilirsiniz.⁴

Günlük, Haftalık, Aylık Hedefler Belirleyin

Görev ve sorumluluklara çok geniş bir çerçeveden bakmak, kendinizi içinden çıkılmaz bir karmaşıklıkta hissetmenize ve stres altında olmanıza neden olabilir. Bunun için görüşünüzü daraltmayı, her şeyi bir arada düşünmek yerine günlük, haftalık ve aylık hedefler belirleyerek uzun vadeli hedeflerinize adım adım gitmeyi deneyebilirsiniz.⁴

Meditasyon, Yoga, Nefes Teknikleri Gibi Yöntemleri Deneyin

Meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, tai chi, kas gevşetme egzersizleri gibi birçok yöntem stresi kendinizden uzaklaştırmanız için size yardımcı olabilir. Bu gibi aktiviteler için günlük bir rutin oluşturmanız, stres yönetimi açısından fayda sağlayabilir.⁴

“Hayır” Demeyi Öğrenin

Çok meşgul veya stresli olduğunuz durumlarda size verilmek istenen ek görev ve sorumluluklara hayır demeyi öğrenmek, stresinizi azaltmanıza ve yönetilebilir hale getirmenize yardımcı olacaktır. Bunun için sınırlarınızı uygun şekilde belirlemeyi ve hayatınızda aşırı stres yaratacak taleplere hayır demeyi deneyebilirsiniz.^4,5

Sağlıklı ve Dengeli Beslenin

Strese yanıt olarak verilen fiziksel belirtilerden sorumlu olan sistemler, beslenme ile doğrudan ilişkilidir. Bunun için sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenmeye ve günlük besin öğesi gereksinimlerinizi tam olarak karşılamaya özen göstermelisiniz.^1,4

Siz de sürekli olarak stres altında hissediyor veya öfkenizi kontrol altına almakta zorlanıyorsanız yukarıdaki teknikleri kullanarak öfke ve stres yönetimi konusunda bir adım atabilirsiniz. Ayrıca spor yapmanın faydaları, dengeli beslenmenin faydaları, sağlıklı yaşam için uyku gibi diğer konu başlıklarımızı da inceleyerek sağlıklı yaşam ile ilişkili diğer konular hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.