Selenyum Nelerde Var?
Selenyum hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Gıdalardaki selenyum miktarı, bitkinin yetiştirildiği topraktaki selenyum miktarına bağlı olarak değişir. Selenyum içeriği yüksek bitkilerle beslenen hayvanların etleri de selenyumdan zengin besinler arasında yer alır. Selenyum hangi besinlerde bulunur sorusunun cevabı için aşağıdaki selenyum içeren besinler listesini inceleyebilirsiniz:
Brezilya Cevizi
Selenyum hangi kuruyemişlerde var sorusuna Brezilya cevizi cevap olabilir. Brezilya cevizi selenyumun en zengin bitkisel kaynaklarından biridir. 1 porsiyon yani 30 gram yaklaşık 6-8 adet Brezilya cevizi ortalama 544 mcg selenyum içerir. Haftada birkaç gün 1 porsiyon selenyum tüketmek günlük selenyum ihtiyacının karşılanması için yeterlidir. Düzenli olarak önerilen miktarın üzerinde Brezilya cevizi selenyum toksisitesine neden olabilir.
Balık
Selenyum nelerde var sorusuna verilebilecek bir diğer cevap balık çeşitleridir. Yaklaşık 100 gram ton balığı ortalama 92 mcg selenyum içeriği ile zengin selenyum kaynakları arasında yer alır. Ton balığını; 100 gramları 40-65 mcg selenyum içeren sardalya, istiridye, karides, midye, yengeç ile pisi balığı ve somon balığı takip eder.
Jambon
Yüksek tuz içeriğine sahip olan jambon, özellikle yüksek tansiyon hastaları için uygun bir besin değildir. Bununla birlikte jambonun bir porsiyonu yaklaşık 100 gramı ortalama 42 mcg selenyum içeriği ile yetişkinler için önerilen günlük selenyum tüketiminin neredeyse %60’ını karşılayabilir.
Kırmızı Et
Selenyum nelerde var sorusuna en iyi cevaplardan biri kırmızı ettir. 100 gram kırmızı et yaklaşık 33 mcg, aynı miktar karaciğer 28 mcg ve kıyma 18 mcg selenyum içerir.
Hindi ve Tavuk
Beslenme programına selenyum eklemenin en pratik yollarından biri hindi ve tavuk gibi kümes hayvanı etleri tüketimini artırmaktır. 100 gram hindi eti yaklaşık 31 mcg ve 100 gram tavuk eti ortalama 22-35 mcg selenyum içerir. Ara öğünlerde hindi ve tavuk eti ile hazırlanan sandviçler tüketebilir, salatalarınıza hindi ve tavuk eti ekleyerek günlük selenyum ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Beyaz Peynir
Kemik ve diş gelişimi için elzem bir mineral olan kalsiyumdan zengin beyaz peynir aynı zamanda selenyum içeren yiyecekler arasında yer alır. 1-2 dilim beyaz peynir ortalama 20 mcg selenyum içerir.
Yumurta
Yüksek oranda protein içeren yumurta, vitamin ve mineraller açısından da zengin besleyici değeri yüksek bir gıdadır. Günlük selenyum ihtiyacının karşılanmasına da katkıda bulunan 1 orta boy yumurta yaklaşık 20 mcg selenyum içerir.
Mantar
Bitkisel protein açısından zengin bir besin olan mantar, özellikle hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen vegan ve vejetaryen beslenenler için eşsiz bir protein ve lif kaynağıdır. D vitamini açısından da zengin olan mantarın 1 porsiyonu yani yaklaşık 100 gramı 12 mcg selenyum içerir.
Süt ve Yoğurt
Büyüme ve gelişme dönemindeki çocuklar için iyi bir kalsiyum kaynağı olan süt ve yoğurt, kemik ve diş sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Aynı zamanda 1 su bardağı süt ya da yoğurt yaklaşık 8 mcg yani önerilen günlük selenyum alımının %11’ini karşılayabilir.
Yulaf
Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde önemli rol oynayan yulaf selenyum nelerde var sorusuna iyi bir cevaptır. 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi yaklaşık 13 mcg selenyum içerir. Yulafı süt, yoğurt ya da yumurta gibi diğer selenyum içeren besinler ile birlikte tüketerek günlük selenyum alımına katkıda bulunabilirsiniz.2
Günlük Selenyum İhtiyacı Ne Kadardır?
Selenyum eser bir mineraldir, yani çok az miktarları bile vücudun selenyum ihtiyacının karşılanmasına yeterlidir. Yeterli ve dengeli bir diyet selenyum içeren besinler ile desteklendiğinde günlük selenyum ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Ancak uzun süreli aşırı miktarda selenyum tüketimi; nefeste koku, mide bulantısı, kusma, ağızda metalik tat, saç kaybı, tırnaklarda kırılma, ciltte kızarıklıklar ve döküntü ile yorgunluk ve halsizlik gibi toksik etkiler yaratabilir. Yaş ve özel sağlık durumlarına göre günlük selenyum ihtiyacı şöyledir:
- 0-6 aylık bebeklerde 55 mcg/gün
- 7 ay-3 yaş çocuklar 40 mcg/ gün
- 4-8 yaş çocuklar 30 mcg/gün
- 9-13 yaş çocuklar 40 mcg/gün
- 14 yaş ve üzeri yetişkinler 55 mcg/gün
- Hamile ve emziren kadınlar 60 mcg/gün.2
Günlük Selenyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Selenyum eksikliği nadir olarak görülen bir durumdur. Selenyum bulunan besinler ile desteklenen yeterli ve dengeli bir diyet, günlük selenyum ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Ancak bir çeşit kardiyomiyopati hastalığı olan keshan hastalığı ve osteoartrit hastalığının bir formu olan kashin-beck hastalığında selenyum yetersizliği gözlenebilir. Mide bulantısı, kusma, baş ağrıları, bilinç bozukluğu, aşırı yorgunluk, nöbet ve koma gibi semptomlar selenyum eksikliği belirtileridir. Selenyum gibi vücut fonksiyonları için önemli bir mineral olan çinko alımı hakkında detaylı bilgiler için “Çinko eksikliği belirtileri” yazımızı inceleyebilirsiniz. Günlük selenyum ihtiyacını karşılamak için diyetinize selenyum zengini besinler ekleyebilir ya da doktor kontrolünde selenyum takviyeleri kullanabilirsiniz. 2 3
Selenyum ve Bağışıklık Arasındaki İlişki
Vücudun doğal savunmasını oluşturan bağışıklık sistemi; vücut hücrelerini hastalık yapıcı virüs, bakteri ve kimyasal bileşenleri ortadan kaldırma yeteneğine sahiptir. Vücudun çevresel etkenlere karşı bütünlüğünün korunmasına yardımcı olur. Selenyum, bağışıklık sisteminde önemli rol oynayan glutatyon peroksidaz ve tioredoksin redüktaz gibi antioksidan bileşenlerin yapısına katılır. Bu bileşenler antioksidan özellikleri sayesinde serbest radikallerin hücrelere verdiği hasarı önlemeye destek olur ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesine katkıda bulunur. Bağışıklığı baskılanmış hastaların büyük bir çoğunluğunda selenyum eksikliği olduğuna dair çalışmalar mevcuttur ve bu durum selenyumun bağışıklık sistemini desteklediğine dair kanıtların önemli bir kısmını oluşturur. Bağışıklık sistemi üzerinde önemli rol oynayan bir diğer mineral çinko hakkında detaylı bilgilere “Çinko Faydaları” yazımızdan ulaşabilirsiniz.4
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
