C Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar?

C Vitamini Nedir?

Vitaminler, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesinde aktif rol oynayan, sağlıklı bir yaşam için gerekli olan organik besin elementleridir. Yağda ve suda çözünenler şeklinde 2 alt kategoriye ayrılarak sınıflandırılır. Yağda çözünenler; A, E, D ve K vitaminleridir. Suda çözünen vitaminlerden olan C vitamini ile yağda çözünen vitaminler arasındaki farkı daha iyi anlayabilmek için A, D, E ve K vitaminlerinin ortak özelliklerini anlamak önemlidir. Yağda çözünen vitaminler, vücutta yağ dokusunda ve kaslarda bir miktar depolanabilir. Peki A vitamini nedir? A vitamini vücutta bir miktar depolanabilen, bağışıklık sistemi ve görme sağlığı için oldukça önemli olan bir vitamindir ⁽⁴⁾

Yağda çözünen ve vücutta önemli işlevleri bulunan vitaminlerden bir diğeri ise D vitaminidir. Peki D vitamini nedir, görevleri nelerdir? D vitamini; vücutta kalsiyum ve fosforun emilimine yardımcı olan, bu özelliği ile kas, kemik ve dişlerin korunmasında rol oynayan bir vitamindir ⁽⁴⁾. Yağda çözünen vitaminlerin en önemli özelliklerinden birisi vücutta karaciğer gibi organlarda depolanabilmesidir. Suda çözünen vitaminlerden olan C vitamini ise vücutta depolanamaz, bir başka ifadeyle fazlası idrar veya ter yoluyla atılır ⁽¹⁾. C vitamini dayanıksız vitaminler arasında yer alır. Örneğin pişirme sırasında ısıdan kolayca etkilenebilir ⁽²⁾.

C Vitamini Ne İşe Yarar?

Sağlıklı bir yaşam için önemli görevleri olan vitamin C ya da Askorbik asit; cilt, kemik ve bağ doku üzerinde çok sayıda olumlu etkiye sahiptir. C vitamini faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:

C Vitamininin Bağışıklık Sistemine Olan Katkıları

Bağışıklık sistemi, konakçıyı yabancı patojenlere karşı korumakla görevli hücre, doku, protein ve diğer yapı taşlarından oluşan savunma sistemidir ⁽⁷⁾. Yapılan bilimsel çalışmalara göre C vitamini, bağışıklık sisteminin parçası olan hücrelerin çalışmasında aktif rol oynar ^{(3, 4)}. Bunun yanı sıra, yoğun fiziksel aktivite sonrasında bağışıklık sisteminin korunmasına katkıda bulunabilir ⁽³⁾.

C Vitamininin Kalp ve Damar Sağlığına Olan Faydaları

Vitamin C'nin kalp ve damar sağlığına olan faydalarını araştıran farklı bilimsel çalışmalar mevcut. Bu araştırmalara göre Askorbik asit, damar sağlığı için gerekli olan kolajenin üretiminde rol oynar ve yüksek kan basıncının kontrol altına alınmasına yardımcı olur ^{(3, 5)}. C vitamini, ayrıca, serbest radikallerin olumsuz etkisini ortadan kaldırmada rol oynar. Serbest radikaller, vücuttaki bazı tepkimeler sonucunda ortaya çıkan ve oksijen içeren kararsız moleküllerdir. Serbest radikallerin içerisindeki elektron sayıları eşit değildir. Bu sebeple de diğer moleküllerle kolaylıkla etkileşime girebilir. Antioksidan olarak bilinen maddeler, serbest radikallere elektron vererek onların diğer moleküllerle etkileşime girmesini engellemeye yardımcı olur. Serbest radikallerin antioksidanlardan daha fazla olduğu durumda ise oksidatif stres olarak bilinen olumsuz bir durum ortaya çıkar. Oksidatif stresle mücadele edebilmek için antioksidan içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi önerilir. C vitamini de antioksidan özellik gösteren vitaminlerden bir tanesidir. Bu özelliği sayesinde kalp sağlığı da dahil olmak üzere pek çok doku ve ve organı etkileyen oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur ⁽⁸⁾.

C Vitaminin Cilt Sağlığına Etkileri

C vitamini, cildin hem alt hem, de üst tabakalarında bulunan önemli bileşenlerden bir tanesidir. Askorbik asit, güçlü antioksidan özelliği sayesinde UV ışınları veya diğer çevresel faktörlerin ciltte meydana getirdiği hasarı en aza indirmeye yardımcı olabilir ⁽⁹⁾. Kolajen, sağlıklı bir yaşam için önemli bir protein çeşididir. Cilt, vücutta kolajeninin en yoğun bulunduğu yerlerden birisidir ⁽¹⁰⁾. C vitamini yani askorbik asit, cilt sağlığı için önemli olan kolajenin sentezinde aktif rol oynar. Bu sayede cildin korunmasına yardımcı olabilir ⁽⁴⁾. Bazı bilimsel araştırmalara göre yeterli C vitamini alımı; cilt kuruluğu, ciltte renk eşitsizliği, kırışıklık gibi şikâyetlerin azaltılmasına katkı sağlar ⁽⁶⁾.

C Vitaminin Ağız Sağlığına Olan Faydaları

Kolajen, cilt için olduğu kadar diş ve diş etleri için de önemlidir. Kolajen sentezinde aktif rol oynayan vitamin C, bu sebeple diş ve diş etlerinin korunmasına da katkı sağlayabilir ^{(4, 11)}. C vitamini aynı zamanda dişlerde tartar birikmesi ve çürük oluşumunun engellenmesine de yardımcı olabilir ⁽¹¹⁾.

C Vitamininin Diğer Faydaları

C vitaminin faydaları sayılanlarla sınırlı değildir. Örneğin demir emilimine yardımcı olur ve aynı zamanda E vitamininin vücutta kullanılan şeklinin oluşmasında görevi vardır ⁽⁴⁾. Peki E vitamini nedir? E vitamini güçlü antioksidan özelliklere sahip yağda çözünen ve doğada sekiz farklı formda bulunan bir vitamin. İnsan vücudunda kullanılan formu ise alfa-tokoferol. C vitamini, E vitamininin diğer formlarının vücutta kullanılan alfa-tokoferol formuna dönüşmesine yardımcı olur ⁽¹²⁾. C vitamini ayrıca vücudun enerji oluşum metabolizmasına destek olur. Bu sayede yorgunluk ve bitkinlik gibi şikâyetlerin azaltılmasına katkı sağlar ⁽⁴⁾.

C Vitamini Nelerde Var?

Askorbik asitin insan vücudunda sentezlenmesi söz konusu değil. Bu nedenle günlük C vitamini ihtiyacının dışarıdan gıdalar ve/veya gıda takviyeleri yardımıyla alınması gereklidir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı ile vücudun C vitamini ihtiyacı büyük oranda karşılanabilir. Peki içerisinde C vitamini olan besinler nelerdir? Başlıca C vitamini içeren besinler aşağıdaki gibidir: 

• Kuşburnu,
• Kivi, 
• Yeşil ve dolmalık biber,
• Frenk üzümü,
• Kavun,
• Maydanoz, roka, dereotu
• Ispanak
• Semizotu
• Turp,
• Brokoli, 
• Brüksel lahanası, 
• Karnabahar, 
• Limon,
• Çilek,
• Portakal, mandalina ve greyfurt
• Mor, kırmızı, beyaz ve kara lahana,
• Kestane ^{(14, 15, 16)}

C vitamini içeren besinlerin yanı sıra çinko içeren meyveler hakkında da okuma yapmak isterseniz içeriğimizi inceleyebilirsiniz.

C Vitamini Takviyesi Ne Zaman Kullanılmalı?

Doğada bulunan pek çok sebze ve meyve C vitamini bakımından zengindir. Bu nedenle dengeli ve yeterli beslenen kişilerde çoğunlukla C vitamini takviyesi kullanımına ihtiyaç duyulmaz. Ancak diyetle yeterli miktarda C vitamini alamayan veya vücutta vitaminin emilimini olumsuz yönde etkileyen bir sağlık sorunu bulunan kişilerin alanında uzman bir hekime danışarak C vitamin takviyesi alması gerekebilir.

C Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Yeterli ve dengeli beslenen kişilerde C vitamini eksikliği nadir rastlanan bir durumdur. Ancak beslenme bozukluğu, alkol ve sigara gibi zararlı maddelerin kullanımı gibi faktörlerin etkisiyle C vitamini eksikliği ortaya çıkabilir. C vitamini eksikliğinin başlıca belirtileri aşağıdaki gibi sıralanabilir:

• C vitamini, kolajen sentezinde rol oynayan bir vitamin olduğu için eksikliğinde çeşitli cilt problemleri görülebilir.
• Saçlarda sorunlar ortaya çıkabilir.
• Mide bulantısı, iştahsızlık gibi şikâyetler görülmesine neden olabilir.
• Yorgunluk ve bitkinlik vitamin C eksikliğinin erken dönem belirtileri arasında sayılabilir.
• C vitamini, vücutta demir emiliminde önemli rol oynayan vitaminlerden bir tanesidir. Bu nedenle C vitamini eksikliği demir eksikliği ile birlikte görülebilir.
• Bağışıklık sistemi için oldukça önemli olan C vitamininin eksik olması durumunda bağışıklık sistemi zayıflayabilir ve kişi yabancı patojenlere karşı daha savunmasız hale gelebilir.
• Diş etlerinde kızarıklık ve kanama gibi şikâyetler görülebilir.
• İleri derecede C vitamini eksikliğinde yaraların iyileşme süreci uzayabilir.
• Bazı araştırmalara göre askorbik asit eksikliğinde görme bozukluğu gibi göz sorunları görülebilir. 
• Kas ve eklem problemleri ortaya çıkabilir ^{(17, 18, 19)}

Vitamin C Eksikliği Durumunda Ne Yapılmalıdır?

Yeterli ve dengeli beslenme ile askorbik asit eksikliğinden korunmak mümkün olabilir. Ancak öğünlerinde vitamin C içeren besinlere daha az yer veren kişilerde eksikliği görülebilir. C vitamini eksikliğinden şüphelenilen durumlarda öncelikle alanında uzman bir doktora danışmak önemlidir. Doktor, vitaminin eksikliğinde C vitamin takviyesi kullanılmasını önerebilir ⁽²⁰⁾. Peki C vitamini nasıl kullanılır? C vitamin takviyesi, günün herhangi bir saatinde yemeklerden önce veya yemekten sonra kullanılabilir. Ancak yüksek asit içeriği nedeniyle yemekle birlikte veya yemekten sonra almak mide yanması, reflü gibi şikâyetlerin önüne geçmeye yardımcı olabilir. Dilerseniz C vitaminini efervesan tablet şeklinde de alabilirsiniz. Bunun için öncelikle efervesan tablet kullanımı hakkında bilgi almanızda fayda var. Bunlara ek olarak, C vitamini, ısıya ve ışığa en dayanıksız vitaminlerden bir tanesidir ⁽²¹⁾

Günlük C Vitamini İhtiyacı Kaç Mg? 

Sağlıklı beslenen çoğu kişi, vücudun C vitamini ihtiyacını besinler yoluyla karşılarlar. C vitaminine bağlı yan etki görülme riski oldukça düşüktür. Çünkü B kompleks vitaminleri gibi C vitamini de suda çözünen ve vücutta depolanmayan bir vitamin çeşididir. Bu nedenle vücut tarafından kullanılmayan kısmı ter veya idrar yoluyla vücuttan atılır. Ancak yüksek dozlarda alındığında bazı istenmeyen yan etkiler ortaya çıkabilir. Peki günlük C vitamini ihtiyacı kadardır? Uzmanlara göre kadınlar için günlük 75 mg, erkekler için günlük 90 mg C vitamini alımı günlük C vitamini ihtiyacını büyük ölçüde karşılar. Hamilelik döneminde günlük ihtiyaç 85 mg'a, emziren kadınlarda ise 120 mg'a çıkar. Yine sigara kullanan bireylerde günlük askorbik asit ihtiyacı normalden daha fazladır.⁽¹⁷⁾

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.