E Vitamini Nelerde Var? Vitamin E İçeren Besinler

E Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

Bitkisel yağlar, kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumlar, taze sebze ve meyveler E vitamini içeren gıdalar arasında yer alır. Yeterli ve dengeli bir diyette günlük E vitamini karşılanabilir. Ancak sindirim bozuklukları ve pankreatit, kistik fibrozis, çölyak gibi yağ emilim bozukluklarında E vitamini ihtiyacını karşılamak mümkün olmayabilir. Bu durumlarda doktor eşliğinde E vitamini takviyeler kullanılabilir.⁽²⁾ E vitamini olan besinler listesini sizler için derledik…

E Vitamini İçeren Meyveler

E vitamini olan meyveler şunlardır:

• Avokado : 100 gram avokado 2.1 miligram,
• Mango : 100 gram mango 2.1 miligram,
• Kivi : 100 gram kivi 1.5 miligram,
• Böğürtlen : 100 gram böğürtlen 1 miligram,
• Kayısı : 100 gram kayısı 0.9 miligram,
• Ahududu : 100 gram ahududu 0.9 miligram E vitamini içerir. ⁽³⁾

E Vitamini İçeren Sebzeler

E vitamini içeren besinler arasında yer alan sebzeler şunlardır:

• Kırmızı taze biber : 100 gram taze kırmızı biber 1.9 miligram,
• Turp yeşillikleri : 100 gram turp yeşilliği 2.9 miligram,
• Pişmiş pancar yeşillikler : 100 gram pişmiş pancar yeşilliği 1.8 miligram,
• Haşlanmış balkabağı : 100 gram haşlanmış balkabağı 1.3 miligram,
• Haşlanmış brokol : 100 gram haşlanmış brokoli 1.5 miligram,
• Pişmiş hardal otu : 100 gram pişmiş hardal otu 1.8 miligram,
• Haşlanmış kuşkonmaz : 100 gram haşlanmış kuşkonmaz 1.5 miligram,
• Pazı : 100 gram pazı 1.9 miligram,
• Karalahana : 100 gram karalahana 2.3 miligram,
• Ispanak : 100 gram ıspanak 2 miligram e vitamini içerir. ⁽³⁾

E Vitamini İçeren İçecekler

E vitamini içeren bitkilerle hazırlanan çaylar ve meyve suları şunlardır:

• Yeşil çay⁽⁴⁾
• Kimyon Çayı⁽⁵⁾
• Karanfil çayı⁽⁶⁾
• Mango, kivi, kayısı, böğürtlen, ahududu gibi meyvelerle hazırlanan içecekler E vitaminli besinler arasında yer alır.⁽³⁾

E Vitamini İçeren Diğer Gıdalar

Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, tereyağı, balık ve deniz ürünleri gibi birçok hayvansal kaynaklı besin, zengin E vitamini kaynakları arasındadır. En çok E vitamini içeren besinler ise tohumlar ve kabuklu kuru yemişlerdir. ⁽³⁾

Ay Çekirdeği

Çiğ ay çekirdeği, en çok tüketilen atıştırmalıklardan biridir ve yüksek oranda protein ve lif içerir. Potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin olan besinin hem kendisi hem de yağı E vitamininden de zengindir. 100 gram ay çekirdeği 35.17 miligram E vitamini içerir ve E vitamini içeren besinler arasında yerini alır. ⁽⁷⁾

Badem

Yüksek protein içeriği ile ön plana çıkan badem lif, potasyum, magnezyum açısından da zengindir. E vitamini içeren besinler arasında yer alan bademin 100 gramı 25.63 miligram E vitamini içerir. ⁽⁷⁾

Yer Fıstığı

Popüler bir atıştırmalık olan kavrulmuş yer fıstığı yüksek oranda protein, lif, niasin ve potasyum içerir. Aynı zamanda E vitamini içeren besinler arasında yer alır. 100 gram yer fıstığı 4.93 miligram E vitamini içeriğine sahiptir. ⁽⁷⁾

Bunlara ek olarak aşağıdaki yağlı tohumlar da E vitamini açısından zengindir:

• Kabak çekirdeği : 100 gram kabak çekirdeği 2.2 miligram,
• Brezilya cevizi : 100 gram Brezilya cevizi 5.7 gram,
• Fındık : 100 gram fındık 15 miligram,
• Çam fıstığı : 100 gram çam fıstığı 9.3 miligram,
• Kaju : 100 gram kaju 0.9 miligram E vitamini içerir. ⁽³⁾

Bazı Yağlar

Normal beslenme programında pek kullanılmasa da buğday tohumu yağı, pirinç kepeği yağı, üzüm çekirdeği yağı ve aspir yağı E vitamini içeren besinler için iyi birer örnektir. Bu yağların bir çorba kaşığı aşağıdaki miktarları içerir:

• Buğday tohumu yağı: 20.32 mg E vitamini
• Pirinç kepeği yağı: 4.39 mg E vitamini
• Üzüm çekirdeği yağı: 3.92 mg E vitamini
• Aspir yağı: 4.64 mg E vitamini ⁽⁷⁾

Balık ve Deniz Ürünleri

Bazı balık türleri ve deniz mahsülleri E vitamini içeren besinler arasında yer alır. Bunlar;

• Deniz Kulağı : 100 gram deniz kulağı 4 miligram,
• Somon balığı : 100 gram somon balığı 1.1 miligram,
• Alabalık : 100 gram alabalık 2 miligram,
• Kerevi :100 gram kerevit 1.3 miligram,
• Havyar :100 gram havyar 7 miligram,
• Ahtapot : 100 gram ahtapot 1.2 miligram,
• Istakoz : 100 gram ıstakoz 1 miligram,
• Morina balığı : 100 gram kurutulmuş morina balığı 2.8 miligram E vitamini içerir. ⁽³⁾

Günlük E Vitamini İhtiyacı Ortalama Ne Kadardır?

Yeterli ve dengeli bir beslenme programıyla vücudun ihtiyaç duyduğu E vitamini karşılanabilir. E vitamini içeren besinler ile E vitamini ihtiyacını karşılamakta zorlanıyorsanız doktor önerisiyle E vitamini içeren takviyeler kullanabilirsiniz. Yağda eriyen bir vitamin çeşidi olduğu için doktorunuz, gerekli testleri yaptıktan sonra gerek görürse kullanmanızı önerebilir. Günlük vitamin ihtiyacı, yaşa göre değişiklik gösterebilir. Buna göre;

• 1-3 yaş arası çocuklarda 6 miligram/gün
• 4-8 yaş arası çocuklarda 7 miligram/gün
• 9-13 yaş arası çocuklarda 11 miligram/gün
• 14 yaş üstü kadınlarda 15 miligram/gün
• Hamile kadınlarda 15 miligram/gün
• Emziren kadınlarda 19 miligram/gün
• 14 yaş üstü erkeklerde 15 miligram/gün.

Vitamin E içeren takviyeleri kullanırken besinlerle birlikte tüketmeniz önemlidir. Yağda eriyen bir vitamin olduğu için etkisini gösterebilmesi diyetteki yağ alımına bağlıdır. Aynı şekilde E vitamini içeren besinler yağ ile birlikte tüketildiğinde emilim oranı artar. Örneğin salatanıza yağ ekleyerek E vitaminin vücut tarafından emilimini artırabilirsiniz. Yüksek oranda E vitamini almaya bağlı oluşan herhangi bir toksik etkiye dair kanıta rastlanmamıştır. Ancak 19 yaş üstü yetişkinlerde günde 1000 miligramın üstünde E vitamini alımı, kan sulandırıcı ilaç kullananlarda kanama riskini artırabilir. Bu nedenle E vitaminin güvenli dozu günlük 1000 miligram olarak belirtilmiştir. ⁽⁸⁾

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.