E Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Bitkisel yağlar, kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumlar, taze sebze ve meyveler E vitamini içeren gıdalar arasında yer alır. Yeterli ve dengeli bir diyette günlük E vitamini karşılanabilir. Ancak sindirim bozuklukları ve pankreatit, kistik fibrozis, çölyak gibi yağ emilim bozukluklarında E vitamini ihtiyacını karşılamak mümkün olmayabilir. Bu durumlarda doktor eşliğinde E vitamini takviyeler kullanılabilir.(2) E vitamini olan besinler listesini sizler için derledik…
E Vitamini İçeren Meyveler
E vitamini olan meyveler şunlardır:
- Avokado : 100 gram avokado 2.1 miligram,
- Mango : 100 gram mango 2.1 miligram,
- Kivi : 100 gram kivi 1.5 miligram,
- Böğürtlen : 100 gram böğürtlen 1 miligram,
- Kayısı : 100 gram kayısı 0.9 miligram,
- Ahududu : 100 gram ahududu 0.9 miligram E vitamini içerir. (3)
E Vitamini İçeren Sebzeler
E vitamini içeren besinler arasında yer alan sebzeler şunlardır:
- Kırmızı taze biber : 100 gram taze kırmızı biber 1.9 miligram,
- Turp yeşillikleri : 100 gram turp yeşilliği 2.9 miligram,
- Pişmiş pancar yeşillikler : 100 gram pişmiş pancar yeşilliği 1.8 miligram,
- Haşlanmış balkabağı : 100 gram haşlanmış balkabağı 1.3 miligram,
- Haşlanmış brokol : 100 gram haşlanmış brokoli 1.5 miligram,
- Pişmiş hardal otu : 100 gram pişmiş hardal otu 1.8 miligram,
- Haşlanmış kuşkonmaz : 100 gram haşlanmış kuşkonmaz 1.5 miligram,
- Pazı : 100 gram pazı 1.9 miligram,
- Karalahana : 100 gram karalahana 2.3 miligram,
- Ispanak : 100 gram ıspanak 2 miligram e vitamini içerir. (3)
E Vitamini İçeren İçecekler
E vitamini içeren bitkilerle hazırlanan çaylar ve meyve suları şunlardır:
- Yeşil çay(4)
- Kimyon Çayı(5)
- Karanfil çayı(6)
- Mango, kivi, kayısı, böğürtlen, ahududu gibi meyvelerle hazırlanan içecekler E vitaminli besinler arasında yer alır.(3)
E Vitamini İçeren Diğer Gıdalar
Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, tereyağı, balık ve deniz ürünleri gibi birçok hayvansal kaynaklı besin, zengin E vitamini kaynakları arasındadır. En çok E vitamini içeren besinler ise tohumlar ve kabuklu kuru yemişlerdir. (3)
Ay Çekirdeği
Çiğ ay çekirdeği, en çok tüketilen atıştırmalıklardan biridir ve yüksek oranda protein ve lif içerir. Potasyum, magnezyum ve çinko açısından da zengin olan besinin hem kendisi hem de yağı E vitamininden de zengindir. 100 gram ay çekirdeği 35.17 miligram E vitamini içerir ve E vitamini içeren besinler arasında yerini alır. (7)
Badem
Yüksek protein içeriği ile ön plana çıkan badem lif, potasyum, magnezyum açısından da zengindir. E vitamini içeren besinler arasında yer alan bademin 100 gramı 25.63 miligram E vitamini içerir. (7)
Yer Fıstığı
Popüler bir atıştırmalık olan kavrulmuş yer fıstığı yüksek oranda protein, lif, niasin ve potasyum içerir. Aynı zamanda E vitamini içeren besinler arasında yer alır. 100 gram yer fıstığı 4.93 miligram E vitamini içeriğine sahiptir. (7)
Bunlara ek olarak aşağıdaki yağlı tohumlar da E vitamini açısından zengindir:
- Kabak çekirdeği : 100 gram kabak çekirdeği 2.2 miligram,
- Brezilya cevizi : 100 gram Brezilya cevizi 5.7 gram,
- Fındık : 100 gram fındık 15 miligram,
- Çam fıstığı : 100 gram çam fıstığı 9.3 miligram,
- Kaju : 100 gram kaju 0.9 miligram E vitamini içerir. (3)
Bazı Yağlar
Normal beslenme programında pek kullanılmasa da buğday tohumu yağı, pirinç kepeği yağı, üzüm çekirdeği yağı ve aspir yağı E vitamini içeren besinler için iyi birer örnektir. Bu yağların bir çorba kaşığı aşağıdaki miktarları içerir:
- Buğday tohumu yağı: 20.32 mg E vitamini
- Pirinç kepeği yağı: 4.39 mg E vitamini
- Üzüm çekirdeği yağı: 3.92 mg E vitamini
- Aspir yağı: 4.64 mg E vitamini (7)
Balık ve Deniz Ürünleri
Bazı balık türleri ve deniz mahsülleri E vitamini içeren besinler arasında yer alır. Bunlar;
- Deniz Kulağı : 100 gram deniz kulağı 4 miligram,
- Somon balığı : 100 gram somon balığı 1.1 miligram,
- Alabalık : 100 gram alabalık 2 miligram,
- Kerevi :100 gram kerevit 1.3 miligram,
- Havyar :100 gram havyar 7 miligram,
- Ahtapot : 100 gram ahtapot 1.2 miligram,
- Istakoz : 100 gram ıstakoz 1 miligram,
- Morina balığı : 100 gram kurutulmuş morina balığı 2.8 miligram E vitamini içerir. (3)
Günlük E Vitamini İhtiyacı Ortalama Ne Kadardır?
Yeterli ve dengeli bir beslenme programıyla vücudun ihtiyaç duyduğu E vitamini karşılanabilir. E vitamini içeren besinler ile E vitamini ihtiyacını karşılamakta zorlanıyorsanız doktor önerisiyle E vitamini içeren takviyeler kullanabilirsiniz. Yağda eriyen bir vitamin çeşidi olduğu için doktorunuz, gerekli testleri yaptıktan sonra gerek görürse kullanmanızı önerebilir. Günlük vitamin ihtiyacı, yaşa göre değişiklik gösterebilir. Buna göre;
- 1-3 yaş arası çocuklarda 6 miligram/gün
- 4-8 yaş arası çocuklarda 7 miligram/gün
- 9-13 yaş arası çocuklarda 11 miligram/gün
- 14 yaş üstü kadınlarda 15 miligram/gün
- Hamile kadınlarda 15 miligram/gün
- Emziren kadınlarda 19 miligram/gün
- 14 yaş üstü erkeklerde 15 miligram/gün.
Vitamin E içeren takviyeleri kullanırken besinlerle birlikte tüketmeniz önemlidir. Yağda eriyen bir vitamin olduğu için etkisini gösterebilmesi diyetteki yağ alımına bağlıdır. Aynı şekilde E vitamini içeren besinler yağ ile birlikte tüketildiğinde emilim oranı artar. Örneğin salatanıza yağ ekleyerek E vitaminin vücut tarafından emilimini artırabilirsiniz. Yüksek oranda E vitamini almaya bağlı oluşan herhangi bir toksik etkiye dair kanıta rastlanmamıştır. Ancak 19 yaş üstü yetişkinlerde günde 1000 miligramın üstünde E vitamini alımı, kan sulandırıcı ilaç kullananlarda kanama riskini artırabilir. Bu nedenle E vitaminin güvenli dozu günlük 1000 miligram olarak belirtilmiştir. (8)
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
