A Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

A Vitamini Nelerde Var?

A vitaminin bir kısmı yağ dokusunda ve karaciğerde depolanabilir. Yetişkin bir kadının günlük A vitamini ihtiyacı 700 mcg, yetişkin bir erkeğin günlük A vitamini ihtiyacı 900 mikrogramdır. A vitamininden zengin besinler arasında hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı gıdalar yer alır.⁽²⁾

A Vitamini İçeren Meyveler

Yüksek posa içeriğine sahip olan meyveler; aynı zamanda vitaminler, mineraller ve antioksidan bileşenler açısından da zengindir. A vitamini içeren besinler arasında aşağıdaki meyveler yer alır:

Kavun

En çok sevilen yaz meyvelerinden biri olan kavun güçlü bir antioksidan olan c vitamini açısından da zengindir. 1 dilim kavun yaklaşık 135 mcg A vitamini içeriğine sahiptir. ⁽³⁾

Mango

Kendine has bir aromaya sahip olan mango tropikal bir meyvedir. Yüksek lif içeriğinin yanı sıra güçlü antioksidan bileşenleri ile ön plana çıkar. 1 orta boy mango yaklaşık 112 mcg A vitamini içerir. ⁽³⁾

Kayısı

Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığın önlenmesinde önemli rol oynayan kayısı, yüksek kalori içeriğine sahiptir. 3-4 adet kayısıda yaklaşık 63 mcg A vitamini bulunur. ⁽³⁾

Greyfurt

Narenciye çeşitlerinden biri olan greyfurt A vitamini içeren gıdalar arasında yer alır. Yarım greyfurt 270 mcg A vitamini içeriğine sahiptir. ⁽⁴⁾

Karpuz

En çok sevilen yaz meyvelerinden biri olan karpuzun neredeyse %90’ı sudan oluşur. 1 kâse ya da 1 orta dilim karpuz 43 mcg A vitamini içerir. ⁽⁴⁾

A vitamininden zengin diğer meyveler şunlardır:

• Papaya( 1 kâse 78 mcg A vitamini içerir)
• Mandalina ( 1 orta boy 37 mcg A vitamini içerir)
• Nektarin (1 orta boy 29 mcg A vitamini içerir) ⁽⁴⁾

A Vitamini İçeren Sebzeler

Vücut, A vitamini öncüsü olarak bilinen ve bazı sebzelerde yer alan beta karoten bileşeninden A vitamini sentezleyebilir. Yağda eriyen bir vitamin olduğu için a vitaminli sebzeleri tüketirken yağ eklemeyi unutmamalısınız. Böylece vitaminin vücut tarafından kullanılabilirliğini arttırabilirsiniz. A vitamini içeren besinler arasında yer alan sebzeler şunlardır:

Tatlı Patates

1 orta boy yaklaşık 200 gram tatlı patateste 200 mcg A vitamini bulunur. Aynı zamanda potasyum, B6 ve c vitamininden zengindir. ⁽³⁾⁽⁴⁾

Lahana

En çok tüketilen kış sebzelerinden biri olan lahana aynı zamanda posa açısından da zengindir. 1 kâse pişmiş lahana 172 mcg A vitamini içeriğine sahiptir. ⁽³⁾⁽⁴⁾

Karalahana

A vitamini bulunan gıdalar arasında yer alan karalâhana, güçlü antioksidan bileşenlere sahiptir. 1 kâse pişmiş karalâhana 722 mcg A vitamini içerir. ⁽³⁾⁽⁴⁾

Havuç

Beta karoten açısından zengin bir sebze olan havuç, yüksek oranda lif içerir. 1 orta boy havuç 459 mcg A vitamini içerir. ⁽³⁾⁽⁴⁾

Ispanak

En popüler kış sebzelerinden biri olan ıspanak, demir ve magnezyum minerallerinden zengindir. Yarım kâse pişmiş ıspanak yaklaşık 573 mcg A vitamini içerir. ⁽³⁾⁽⁴⁾

Brokoli

K vitamini, C vitamini, lif ve antioksidanlar açısından zengin olan brokoli, A vitamini olan besinler arasında yer alır. Yarım kâse brokoli yaklaşık 60 mcg A vitamini içeriğine sahiptir. ⁽³⁾⁽⁴⁾

A Vitamini İçeren İçecekler

A vitamini içeren besinlerin yanında içecekler de vardır. A vitamini içeren meyvelerden hazırlanan aşağıdaki meyve suları A vitamini içeren içecekler arasında yer alır:

• Mango suyu
• Greyfurt suyu
• Karpuz suyu
• Havuç suyu
• Mandalina suyu
• Nektarin suyu
• Kavun suyu
• Kayısı suyu (3)(4)

A vitamininden zengin bitki çayları şunlardır:

• Nane çayı ( 1 çay kaşığı kuru nane 2.6 mcg A vitamini içerir)
• Adaçayı ( 1 çay kaşığı adaçayı 2.1 mcg A vitamini içerir)
• Biberiye çayı ( 1 çay kaşığı kuru biberiye 1.9 mcg A vitamini içerir)
• Rezene çayı ( 1 çay kaşığı kuru rezene 0.1 mcg A vitamini içerir)
• Tarçın Çayı ( 1 çay kaşığı tarçın 0.4 mcg A vitamini içerir)
• Kimyon Çayı ( 1 çay kaşığı kimyon 0.4 mcg A vitamini içerir).⁽⁵⁾

A Vitamini İçeren Diğer Gıdalar

A vitamini besinlerde iki formda bulunur. Birincisi vücut tarafından doğrudan kullanılabilen retinol ve ikincisi vücutta A vitaminini dönüştürülen beta karotendir. A vitaminin retinol formu sadece hayvansal kaynaklı besinler, zenginleştirilmiş gıdalar ve takviyelerden sağlanır. ⁽³⁾ Hayvansal kaynaklı A vitamini içeren besinler şunlardır:

Karaciğer

Tıpkı insanlarda olduğu gibi hayvanlarda da A vitamini karaciğerde depolandığı için hayvan karaciğeri en zengin A vitamini kaynaklarıdır. 1 porsiyon yaklaşık 85 gram sığır karaciğeri yaklaşık 6582 mcg A vitamini içerir. Bu miktar yetişkin bir bireyin günlük a vitamini gereksiniminin ortalama 7 katıdır. Karaciğer aynı zamanda bakır, B2 vitamini, folat, kolin ve protein açısından da zengin bir besindir. ⁽³⁾

Balık Karaciğeri

A vitamini içeren besinler arasında en çok dikkat çekenlerden biri de balık karaciğeridir. 1 yemek kaşığı balık ciğeri yaklaşık 4080 mcg A vitamini içeriğine sahiptir. Ayrıca omega 3 yağ asidi açısından da zengin olan balık karaciğeri, yüksek oranda D vitamini içerir.⁽³⁾

Süt

Kemik ve diş sağlığının gelişiminde önemli rol oynayan süt, yüksek oranda protein içerir. Aynı zamanda kalsiyum, fosfor, B12, B12 ve potasyum içinde iyi bir kaynaktır . 1 su bardağı yaklaşık 200 mililitre süt 76 mcg A vitamini içerir. ⁽⁴⁾⁽⁶⁾

Yumurta

Yüksek oranda protein içeren yumurta, besleyici özellikleri ile yeterli ve dengeli bir diyetin vazgeçilmez besinleri arasındadır. A vitamini içeren besinler arasında olan yumurta; biotin, kolin içeriğinin yanı sıra lutein ve zeaxanthin antioksidan bileşenleriyle de ön plana çıkar. 1 orta boy haşlanmış yumurta, 75 mcg A vitamini içerir. ⁽⁴⁾⁽⁷⁾

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.