Vitamin nedir? Vitamin Hangi Besinlerde Bulunur?

Vitamin Nedir?

Normal hücre fonksiyonu, büyüme ve gelişme için gerekli olan organik bileşiklere vitamin denir Peki, vitamin ne nedir? Latince yaşam anlamına gelen “vita” ve organik bileşen anlamına gelen “aminium” kelimelerinden oluşur. Yaşam için gerekli organik bileşen şeklinde tanımlanabilir. Vücut fonksiyonları için elzem olan 13 çeşit vitamin bulunur. Yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılır. ^(2)(3)(4)

Vitamin Hangi Besinlerde Bulunur?

“Vitamin nedir?” öğrendik. Peki, “Vitamin hangi besinlerde bulunur?” Yeterli ve dengeli bir diyet ile vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitaminler sağlanabilir. Beslenme programınıza vitamin içeren besinler ekleyerek ihtiyaç duyduğunuz miktarların karşılanmasına destek olabilirsiniz. Her bir vitamin farklı besin kaynağından elde edilir. Vitamin çeşitleri ile eşleşen besin kaynaklarını şöyle sıralayabiliriz:

A vitaminden zengin besinler:

• Süt ve peynir, yoğurt, kefir, tereyağı gibi süt ürünleri
• Yumurta
• Yağlı balık çeşitleri
• Karaciğer
• Kayısı, kuşkonmaz, maydanoz, ıspanak, havuç, kereviz, marul, portakal, erik, domates gibi taze sebze ve meyveler

D vitamininden zengin besinler:

• Somon, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar
• Kırmızı et ve karaciğer, böbrek gibi sakatatla
• Yumurta sarısı

E vitamininden zengin besinler:

• Zeytinyağı, Ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi bitkisel yağlar
• Ceviz, fındık, badem, kaju, yer fıstığı gibi yağlı tohumlar
• Tahıllar

K vitamininden zengin besinler:

• Brokoli, ıspanak, marul, maydanoz, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler
• Ayçiçek yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı gibi bitkisel yağlar
• Kırmızı et,
• Süt ve süt ürünleri
• Soya fasulyesi

B1 vitamininden (tiamin) zengin besinler:

• Kırmızı et ve kümes hayvanı etleri
• Balık
• Yumurta
• Bezelye kuşkonmaz, kabak gibi sebzeler
• Taze ve kuru meyve çeşitleri
• Tahıllar

B2 vitamininden (riboflovin) zengin besinler:

• Karaciğer ve böbrek gibi sakatatlar
• Tahıllar
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar
• Mercimek, kuru fasulye, nohut gibi kuru baklagiller
• Yumurta

B3 vitamininden (niasin) zengin besinler:

• Tahıllar
• Kuru Baklagiller
• Bira mayası
• Kırmızı et
• Süt ve süt ürünleri
• Yumurta
• Limon, hurma, portakal, incir gibi taze sebze ve meyveler

B5 vitamininden (pantotenik asit) zengin besinler:

• Tavuk, hindi gibi kümes hayvanı etleri
• Kırmızı et
• Böbrek, karaciğer gibi sakatatlar
• Domates, brokoli, patates
• Kepekli tam tahıllar(yulaf, arpa, çavdar)
• Yumurta

B6 vitamininden(piridoksin) zengin besinler:

• Tavuk veya hindi gibi kümes hayvanı etleri
• Balık
• Karaciğer, böbrek gibi sakatatlar
• Yumurta
• Tam tahıllar
• Soya fasulyesi
• Süt ve süt ürünleri
• Kuru Baklagiller

B7 vitamininden zengin besinler:

• Bağırsaklardaki bakteriler biotin sentezler. Yeterli ve dengeli bir diyet ile vücudun ihtiyaç duyduğu biotin miktarı sağlanabilir.

B12 vitamininden zengin besinler:

• Kırmızı et
• Kümes hayvanı etleri
• Balık ve kabuklu deniz mahsulleri
• Yumurta
• Süt ve süt ürünleri

Folik asitten zengin besinler:

• Brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, kuşkonmaz gibi sebzeler
• Karaciğer
• Kuru fasulye, yeşil mercimek, barbunya, nohut, bezelye gibi kuru baklagiller

C vitamininden zengin besinler:

• Taze sebze ve meyveler ⁽³⁾⁽⁵⁾

Vitamin Görevleri Nelerdir?

Vitamin çeşitleri vücutta farklı fonksiyonları destekler ve her biri farklı sağlık yararına sahiptir. Dolayısıyla vitamin görevleri de değişkenlik gösterebilir. Vitamin görevleri ve vitaminlerin faydaları şunlardır:

• A vitamini; kemik, göz ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda yumuşak dokuların, mukoza zarlarının ve cilt hücrelerinin sentezlenmesinde önemli rol oynar.
• D Vitamini; sağlıklı diş ve kemik gelişiminde önemli rol oynayan kalsiyumun emilimine destek olur. Aynı zamanda vücutta kalsiyum ve fosfor seviyelerinin korunmasına yardımcıdır.
• E vitamini; güçlü antioksidan özellikleri sayesinde serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı bağışıklık sistemini destekler. Kırmızı kan hücrelerinin sentezinde ve vücudun K vitaminini kullanmasında önemli rollere sahiptir.
• K vitamini, kanın pıhtılaşmasında kilit rol oynar.
• B1 (tiamin), karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesinde elzemdir. Aynı zamanda kalbin ve sinir sisteminin normal çalışmasını destekler.
• B2 (Riboflavin);Diğer b grubu vitaminleri ile birlikte organ ve dokuların gelişiminde önemli rol oynar. Aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin sentezinde görev alır.
• B3 (niasin) vitamini; cilt dokusunun sağlığının korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda sinir sisteminin düzenli işleyişinden sorumludur. Kolesterolün düşürülmesi üzerinde de faydaları vardır.
• B5 (pantotenik asit), gıdalardan enerji elde edilmesinde önemli rol oynar. Buna ek olarak hormon ve kolesterol üretiminde görevlidir.
• B6 (Piridoksin), beyin fonksiyonlarının düzenlenmesinde ve kırmızı kan hücre sentezinde görevlidir. Aynı zamanda proteinin vücut tarafından kullanılmasında önemli rol oynar.
• B7 (biotin) vitamini, enerji metabolizmasında görev alır. Aynı zamanda bazı hormonların ve kolesterolün üretiminde rolleri vardır.
• B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin sentezlenmesine yardımcıdır ve merkezi sinir sisteminin normal işleyişini destekler.
• Folik asit; kırmızı kan hücreleri ve DNA sentezinde önemli rol oynar. Özellikle hamilelik döneminde bebeğin normal gelişiminin sağlanmasında elzemdir.
• C vitamini, güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir. Serbest radikallerin vücut hücrelerine hasar vermesini önlemeye çalışır. Diş ve etlerinin sağlığının korunmasına yardımcı olur. Ayrıca demirin emilimini sağlar. ⁽²⁾

Vitamin Çeşitleri Nelerdir?

Vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde hayati rol oynayan 13 vitamin vardır. Bunlar;

A Vitamini

Retinol olarak da bilinen a vitamini yağda eriyen bir vitamindir. Antioksidan özelliklere sahiptir ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekleyerek vücudun enfeksiyonlarla mücadelesine yardımcı olur. Cilt ve göz sağlığının korunmasında anahtar rol üstlenir.

D Vitamini

D vitamini cilt hücreleri tarafından güneş ışığı aracılığıyla sentezlenir. Vitamin görevleri açısından kemik, diş ve kas sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Kalsiyum ve fosfor minerallerinin emilimine yardımcı olur.

E Vitamini

Güçlü antioksidan özelliklere sahip olan E vitamini, serbest radikallere karşı vücut hücrelerinin korunmasına yardımcı olur. Hasar gören hücrelerin onarımını ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını destekler.

K Vitamini

Kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan K vitaminin en önemli görevi kanın pıhtılaşmasını sağlamaktır.

B1 (Tiamin)

Suda eriyen bir vitamindir ve özellikle sinir sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesinde önemli rol oynar.

B2 (Riboflavin)

Yiyeceklerden enerji elde edilmesinde önemli rol oynayan riboflavin; cilt, göz ve sinir sistemi sağlığının korunmasına yardımcı olur.

B3 (Niasin)

Suda eriyen bir vitamin olan niasin, vücut tarafından depolanmadığı için fazla miktarda tüketildiğinde idrarla dışarı atılır. Sindirim sisteminin düzenli çalışması, cilt dokusunun sağlığının korunması ve enerji metabolizmasında önemli rol oynar.

B5 (Pantotenik Asit)

Hücrelerin büyüme ve gelişiminde önemli rol oynayan B5 vitamini, yağ asitleri sentezi ve enerji metabolizması için elzemdir.

B6 (Piridoksin)

B kompleks vitaminlerden biri olan B6, protein ve karbonhidratlardan enerji elde edilmesinde görev alır. Aynı zamanda kana kırmızı rengi veren ve oksijenin vücutta taşınmasından sorumlu hemoglobin üretiminde önemli rolü vardır.

B7 (Biotin)

Yağ metabolizmasında önemli rol oynayan biotin, bağırsaklardaki bakteriler tarafından üretilir. Vücudun biyotine ihtiyacı oldukça düşüktür ve sağlıklı bir diyet ile biotin ihtiyacı karşılanabilir.

B12 Vitamini

Sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitamini, özellikle bitki kaynaklı besinleri tüketen vegan ve vejetaryen kişilerde yetersizdir. Sinir sisteminin normal fonksiyonlarını sürdürmesine yardımcı olur. Kırmızı kan hücrelerinin sentezlenmesi ve enerji metabolizmasında elzemdir. Ayrıca folik asidin vücut tarafından verimli bir şekilde kullanılmasını destekler. Suda eriyen bir vitamin olan B12 karaciğerde uzun süre depolanabilen tek bileşendir.

Folik Asit

B12 ile birlikte kırmızı kan hücrelerinin sentezinde görev alan folik asit, hamilelik döneminde büyük önem taşıyan elzem bir vitamindir. Gebelik döneminde yetersiz folik asit tüketimi bebeğin gelişimini etkileyerek spina bifida gibi merkezi sinir sistemi hastalıkları ile doğmasına neden olabilir. 

C Vitamini

Demirin emilimini sağlayan C vitamini güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini destekleyerek enfeksiyonlara karşı vücudun mücadele etmesine yardımcı olur. Yara iyileşmesinde ve vücut hücrelerinin genel sağlık durumunun korunmasında önemli rollere sahiptir. ⁽⁵⁾

Suda Çözünen Vitaminler Nelerdir?

Suda eriyen vitaminler, vücut tarafından emilmeden önce suda çözünür ve bu nedenle vücut tarafından depo edilemez. Günlük olarak belirli miktarlarda mutlaka alınması gerekir. Vücut ihtiyaç duyduğu miktarın üzerindeki suda eriyen vitamini idrar aracılığı ile dışarı atar. Suda çözünen vitaminler şunlardır:

• B1 (Tiamin)
• B2 (Riboflavin)
• B3 (Niasin)
• B5 (Pantotenik Asit)
• B6 (Piridoksin)
• B7 (Biotin)
• B12 Vitamini
• Folik Asit
• C Vitamini ^(2)(3)(4)

Yağda Çözünen Vitaminler Nelerdir?

Yağda eriyen vitaminler, adından da anlaşılacağı üzere yağda erir ve vücutta depolanma özelliğine sahiptir. Özellikle karaciğer, kas ve yağ dokusunda depolanır. Vücut tarafından daha iyi emilebilmesi için yağ içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilir. Yağda çözünen vitaminler şunlardır:

• A vitamini
• E vitamini
• D vitamini
• K vitamini ^(2)(3)(4)

Vitamin Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Vücut için elzem olan 13 vitaminin her biri farklı miktarlarda vücuda alınmalıdır. Günlük olarak alınması gereken vitamin miktarları şöyledir:

• A vitamini Kadınlarda 700 mcg Erkeklerde 900 mcg
• B1 vitamini Kadınlarda 1.1 mg Erkeklerde 1.2 mg
• B2 vitamini Kadınlarda 1.1 mg Erkeklerde 1.3 mg
• B3 vitamini Kadınlarda 14 mg Erkeklerde 16 mg
• B5 vitamini Kadınlarda 5 mg Erkeklerde 5 mg
• B6 vitamini Kadınlarda 1.3 mg Erkeklerde 1.3 mg
• B7 vitamini Kadınlarda 30 mcg Erkeklerde 30 mcg
• Folik Asit Kadınlarda 400 mc Erkeklerde 400 mcg
• B12 vitamini Kadınlarda 2.4 mcg Erkeklerde 2.4 mcg
• C vitamini Kadınlarda 75 mg Erkeklerde 90 mg
• D vitamini Kadınlarda 15 mcg Erkeklerde 15 mcg
• E vitamini Kadınlarda 15 mg Erkeklerde 15 mg
• K vitamini Kadınlarda 90 mcg Erkeklerde 120 mcg ⁽⁴⁾

Bu vitaminler yeterli miktarda alınmadığında vitamin eksikliği yaşanabilir ve her bir vitaminin eksikliği vücutta farklı belirtilere yol açar. Vitamin eksikliği belirtileri şunlardır:

• A vitamini eksikliği; gözün ön bölümünde yer alan şeffaf tabakanın kurumasına ve bulanık görmeye neden olan keratomalazi ve gece körlüğüne neden olabilir.
• B1 vitamini eksikliği; beriberi ve Wernicke-Korsakoff sendromuna yol açabilir.
• B2 vitamini eksikliğinde ağızda çatlaklar ve dudaklarda iltihaplanma gibi belirtiler gözlenir.
• B3 vitamini eksikliği, ishal, bağırsak problemleri, cilt enfeksiyonları ile karakterize pellegra hastalığına neden olabilir.
• B5 vitamini eksikliği, ciltte karıncalanma, yanma, uyuşma ve iğnelenme hissi gibi belirtilere yol açar.
• B6 vitamini eksikliği kansızlık ve periferik nöropati belirtileri gösterir.
• B7 vitamini eksikliği belirtileri dermatit ve bağırsak iltihaplanmalarıdır.
• Folik asit eksikliği kansızlığa ve özellikle hamilelik döneminde bebekte sinir sistemine bağlı hastalıkların gelişmesine yol açabilir.
• B12 eksikliğinin en önemli belirtisi kansızlık, iştahsızlık ve nörolojik problemlerdir.
• C vitamini eksikliği; diş eti kanamaları, büyüme ve gelişmede gerilik, yara iyileşmesinde gecikme belirtilerine yol açar.
• D vitamini eksikliğinde rickets ve osteomalazi gibi kemik problemleri ile kemiklerde yumuşama ve çabuk kırılma gözlenir.
• E vitamini eksikliği özellikle yenidoğanda hemolitik anemi gibi problemlere yol açabilir.
• K vitamini eksikliği, kanın pıhtılaşmasını önleyebilir ve kanamalar uzun sürebilir. ⁽¹⁾

Vitamin Eksikliği Durumunda Ne Yapılmalıdır?

Yeterli ve dengeli bir diyet uygulayanlarda vitamin eksikliği görülme riski oldukça düşüktür. Ancak bazı vitamin çeşitleri, sindirim ve emilimini engelleyen sağlık problemleri, enfeksiyonlar, sağlıksız beslenme ile gebelik, emzirme gibi özel durumlarda vitaminlere olan ihtiyaç artabilir. Böyle durumlarda belirtilere ve yapılan testlere göre hangi vitaminin eksik olduğu doktor tarafından saptanmalıdır. 

Doktor önerisiyle vitamin takviyesi önerilebilir. Örneğin bazı bölgelerde güneş ışığından yeteri kadar faydalanılamadığı için vücut tarafından yeterli miktarda D vitamini sentezlenmez. Besinlerle D vitamini yetersizliğini önlemek güç olduğu için D vitamini takviyesi alınabilir. Vitamin takviyesi kullanırken önerilen miktarlara dikkat etmeli ve maksimum doz miktarının üstüne çıkmaktan kaçınmalısınız. Aksi halde yüksek miktarda vitamine maruz kalabilir ve yan etkileri nedeniyle ciddi sağlık problemleri yaşayabilirsiniz. ⁽²⁾⁽⁵⁾

Vitaminlerin yanı sıra niasin faydaları gibi farklı konularda da okuma yapmak için ilgili içeriğimizi okuyabilirsiniz.

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştı.