Çinko Nelerde Var? Çinko İçeren Besinler

Günlük Çinko İhtiyacı Kaç Mg?

Çinko, vücut tarafından sentezlenemediği için besinlerle dışarıdan mutlaka alınmalıdır. Yeterli ve dengeli bir beslenme programıyla vücudun ihtiyaç duyduğu çinko miktarı sağlanabilir. 19 yaş üstü yetişkin bir erkeğin günlük çinko ihtiyacı 11, kadının ise 8 miligram civarıdır. ⁽¹⁾

Çinko Nelerde Var? Çinko İçeren Besinler Listesi

Çinko, özellikle et ve deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bunlara ek olarak tam tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlarda çinko açısından zengindir. ⁽³⁾ Genellikle meyve ve sebzeler çinko bulunan besinler olarak değerlendirilmez.

Çinko İçeren Meyveler

Günlük çinko alımını artırmak için aşağıdaki çinko içeren meyveler ile diyetinizi zenginleştirebilirsiniz:

Frenk Üzümü

Kırmızı ve siyah olmak üzere iki çeşidi olan Frenk üzümü, yüksek C vitamini içeriği ile bağışıklık sisteminin desteklenmesinde önemli rol oynar. Aynı zamanda çinko açısından en zengin meyveler arasında yer alan Frenk üzümünün 100 gramı ortalama 0.2-0.3 miligram çinko içerir.

Çilek

Yaz mevsiminin en sevilen meyvelerinden biri çilek, yüksek oranda C vitamini içermesinin yanı sıra çinko içeriğiyle de dikkat çekicidir. 100 gram çilek 0.3 miligram çinko içerir.

Muz

Potasyum, magnezyum ve demir içeriği ile ön plana çıkan muz, çinko açısından zengin meyveler arasındadır. 100 miligram muz 0.21 miligram çinko içerir.

Böğürtlen

Bağışıklık sistemini destekleyen antioksidanlar açısından zengin bir meyve olan böğürtlen, çinko içeren meyveler arasında yer alır. 100 gram böğürtlen 0.2 miligram çinko içerir.⁽⁴⁾

Çinko İçeren Sebzeler

Vitamin, mineral ve antioksidan bileşenlerin en zengin kaynakları sebzelerdir. Genel sağlık durumunun korunmasına destek olan çinko içeren sebzeler şunlardır:

Ispanak

Yüksek lif içeriği ile dikkat çeken ıspanağın 100 gramında 0.8 miligram çinko bulunur.

Mantar

Kendine özgü bir lezzete sahip olan mantarın 100 gramında 1.3 miligram çinko bulunur.

Brokoli

Kış mevsiminin sevilen sebzelerinden biri brokolinin 100 gramında 0.5 miligram çinko bulunur.

Kuşkonmaz

Antioksidan özelliklere sahip olan kuşkonmazın 100 gramında 0.6 miligram çinko bulunur. ⁽⁵⁾

Çinko İçeren İçecekler

Beslenme programınıza çinko içeren içecekler ekleyerek günlük çinko alımına katkıda bulunabilirsiniz:

Süt

Süt ve süt ürünleri kalsiyum ve protein açısından zengin olmalarının yanı sıra yüksek çinko içerikleriyle de ön plandadır.1 bardak yaklaşık 200 mililitre süt 1,1 miligram çinko içerir.

Ayran

Yüksek çinko içeriğine sahip yoğurt kullanılarak hazırlanan ayranı ara öğünler ve yemeklerle birlikte tüketerek günlük çinko alımını artırabilirsiniz. 1 kase yoğurt yaklaşık 200-250 mililitre ortalama 2,2-2,38 miligram çinko içerir.⁽⁶⁾

Kakao

Magnezyum, demir ve antioksidan bileşenler açısından zengin bir besin olan kakao, iyi bir çinko kaynağıdır. 100 gram kakao yaklaşık 3.5 miligram çinko içeriğine sahiptir. ⁽⁷⁾

Çinko İçeren Kuruyemişler

Kaju, badem, Brezilya cevizi, fındık gibi kuruyemişler zengin çinko kaynakları arasındadır. ⁽⁸⁾ Kalp damar hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya katkıda bulunan çinko içeren kuruyemişler şunlardır:

Kaju

Yüksek protein içeriğine sahip olan kaju; kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum gibi mineraller açısından zengindir. Aynı zamanda çinko içeriğiyle dikkat çeken kajunun bir porsiyonu (28 gram) yaklaşık 1.64 miligram çinko içerir. ⁽⁹⁾

Badem

Bakır, selenyum, magnezyum, fosfor ve demir minerallerinin yanı sıra protein açısından da zengin olan badem, yüksek oranda çinko içerir. 1 porsiyon badem (28 gram) yaklaşık 0.9 miligram çinko içerir. ⁽¹⁰⁾

Fındık

Fosfor, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demir açısından zengin bir besin olan fındığın 1 porsiyonu (28 gram) yaklaşık 1,5 miligram çinko içerir. ⁽¹¹⁾

Brezilya Cevizi

Antioksidan özelliği ile ön plana çıkan selenyumun en iyi kaynaklarından biri olan Brezilya cevizi, çinko açısından da zengin bir besindir. 3 adet Brezilya cevizi yaklaşık 0.61 miligram çinko içerir. ⁽¹²⁾

Çinko İçeren Diğer Gıdalar

Günlük çinko alımını desteklemek için beslenme programınıza ekleyebileceğiniz diğer çinko içeren gıdalar şunlardır:

Kırmızı Et

Kırmızı et, çinko olan besinler arasında ilk sırayı alır. 100 gram kırmızı ette ortalama 4,79 miligram çinko bulunur.

Kabuklu Deniz Ürünleri

İstiridye, yengeç, karides, midye gibi kabuklu deniz ürünleri çinkolu besinler arasında yer alır. Özellikle istiridye, çinkonun en zengin kaynaklarından biridir. 1 orta boy istiridye yaklaşık 33 miligram çinko içerir. Karides ve midye gibi nispeten daha küçük kabuklu deniz ürünlerinin 100 gramı yaklaşık 1 miligram çinko içerir.

Kuru Baklagiller

Kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi kurubaklagiller çinko açısından zengin kaynaklardır. Ancak bitkisel kaynaklı besinlerdeki çinko hayvansal kaynaklı çinkoya oranla vücut tarafından daha az emilir. 100 gram kurubaklagil yaklaşık 1 miligram çinko içerir. ⁽⁸⁾

Günlük Çinko İhtiyacı Kaç Mg?

Çinko, vücut tarafından sentezlenemediği için besinlerle dışarıdan mutlaka alınmalıdır. Yeterli ve dengeli bir beslenme programıyla vücudun ihtiyaç duyduğu çinko miktarı sağlanabilir. 19 yaş üstü yetişkin bir erkeğin günlük çinko ihtiyacı 11, kadının ise 8 miligram civarıdır. ⁽¹⁾

Çinko Vücutta Depolanır mı?

Vücuttaki toplam çinko miktarı erkeklerde 2.5, kadınlarda ise ortalama 1.5 gram civarındadır. Bu miktarın büyük bir çoğunluğu iskelet kası ve kemikte depolanır. ⁽¹³⁾

Çinko içeren besinleri sizin için bir araya getirdik. Dilerseniz çinko eksikliği konusunda dağarcığınızı genişletmek için içeriğimizi okuyabilirsiniz.

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.