Dr. Gaye Y.
6.2.2023

Çinko Nelerde Var? Çinko İçeren Besinler

Vücudun hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için elzem bir mineral olan çinko; DNA sentezinden hücre büyümesine, protein sentezinden bağışıklık sisteminin desteklenmesine kadar pek çok önemli göreve sahiptir. Yara iyileşmesi üzerinde de önemli rol oynayan çinko tat ve koku alma fonksiyonu için de elzemdir. Diyetinize çinko içeren besinler ekleyerek günlük çinko ihtiyacının karşılanmasına yardımcı alabilirsiniz. Çinko içeren yiyecekler ve içecekler hakkında detaylı bilgiler için okumaya devam edebilirsiniz.(1)(2)

İçerikler (Gizle-)
  1. Günlük Çinko İhtiyacı Kaç Mg?

  2. Çinko Nelerde Var? Çinko İçeren Besinler Listesi

    1. Çinko İçeren Meyveler

      1. Frenk Üzümü

      2. Çilek

      3. Muz

      4. Böğürtlen

    2. Çinko İçeren Sebzeler

      1. Ispanak

      2. Mantar

      3. Brokoli

      4. Kuşkonmaz

    3. Çinko İçeren İçecekler

      1. Süt

      2. Ayran

      3. Kakao

    4. Çinko İçeren Kuruyemişler

      1. Kaju

      2. Badem

      3. Fındık

      4. Brezilya Cevizi

    5. Çinko İçeren Diğer Gıdalar

      1. Kırmızı Et

      2. Kabuklu Deniz Ürünleri

      3. Kuru Baklagiller

  3. Günlük Çinko İhtiyacı Kaç Mg?

  4. Çinko Vücutta Depolanır mı?

İçerik1

Günlük Çinko İhtiyacı Kaç Mg?

Çinko, vücut tarafından sentezlenemediği için besinlerle dışarıdan mutlaka alınmalıdır. Yeterli ve dengeli bir beslenme programıyla vücudun ihtiyaç duyduğu çinko miktarı sağlanabilir. 19 yaş üstü yetişkin bir erkeğin günlük çinko ihtiyacı 11, kadının ise 8 miligram civarıdır. (1)

Çinko Nelerde Var? Çinko İçeren Besinler Listesi

Çinko, özellikle et ve deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bunlara ek olarak tam tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlarda çinko açısından zengindir. (3) Genellikle meyve ve sebzeler çinko bulunan besinler olarak değerlendirilmez.

Günlük Çinko İhtiyacı Kaç Mg?

Çinko İçeren Meyveler

Günlük çinko alımını artırmak için aşağıdaki çinko içeren meyveler ile diyetinizi zenginleştirebilirsiniz:

Frenk Üzümü

Kırmızı ve siyah olmak üzere iki çeşidi olan Frenk üzümü, yüksek C vitamini içeriği ile bağışıklık sisteminin desteklenmesinde önemli rol oynar. Aynı zamanda çinko açısından en zengin meyveler arasında yer alan Frenk üzümünün 100 gramı ortalama 0.2-0.3 miligram çinko içerir.

Çilek

Yaz mevsiminin en sevilen meyvelerinden biri çilek, yüksek oranda C vitamini içermesinin yanı sıra çinko içeriğiyle de dikkat çekicidir. 100 gram çilek 0.3 miligram çinko içerir.

Muz

Potasyum, magnezyum ve demir içeriği ile ön plana çıkan muz, çinko açısından zengin meyveler arasındadır. 100 miligram muz 0.21 miligram çinko içerir.

Böğürtlen

Bağışıklık sistemini destekleyen antioksidanlar açısından zengin bir meyve olan böğürtlen, çinko içeren meyveler arasında yer alır. 100 gram böğürtlen 0.2 miligram çinko içerir.(4)

Çinko İçeren Sebzeler

Vitamin, mineral ve antioksidan bileşenlerin en zengin kaynakları sebzelerdir. Genel sağlık durumunun korunmasına destek olan çinko içeren sebzeler şunlardır:

Ispanak

Yüksek lif içeriği ile dikkat çeken ıspanağın 100 gramında 0.8 miligram çinko bulunur.

Çinko Nelerde Var? Çinko İçeren Besinler Listesi

Mantar

Kendine özgü bir lezzete sahip olan mantarın 100 gramında 1.3 miligram çinko bulunur.

Brokoli

Kış mevsiminin sevilen sebzelerinden biri brokolinin 100 gramında 0.5 miligram çinko bulunur.

Kuşkonmaz

Antioksidan özelliklere sahip olan kuşkonmazın 100 gramında 0.6 miligram çinko bulunur. (5)

Çinko İçeren İçecekler

Beslenme programınıza çinko içeren içecekler ekleyerek günlük çinko alımına katkıda bulunabilirsiniz:

Çinko İçeren Meyveler

Süt

Süt ve süt ürünleri kalsiyum ve protein açısından zengin olmalarının yanı sıra yüksek çinko içerikleriyle de ön plandadır.1 bardak yaklaşık 200 mililitre süt 1,1 miligram çinko içerir.

Ayran

Yüksek çinko içeriğine sahip yoğurt kullanılarak hazırlanan ayranı ara öğünler ve yemeklerle birlikte tüketerek günlük çinko alımını artırabilirsiniz. 1 kase yoğurt yaklaşık 200-250 mililitre ortalama 2,2-2,38 miligram çinko içerir.(6)

Kakao

Magnezyum, demir ve antioksidan bileşenler açısından zengin bir besin olan kakao, iyi bir çinko kaynağıdır. 100 gram kakao yaklaşık 3.5 miligram çinko içeriğine sahiptir. (7)

Çinko İçeren Kuruyemişler

Kaju, badem, Brezilya cevizi, fındık gibi kuruyemişler zengin çinko kaynakları arasındadır. (8) Kalp damar hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya katkıda bulunan çinko içeren kuruyemişler şunlardır:

Kaju

Yüksek protein içeriğine sahip olan kaju; kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum gibi mineraller açısından zengindir. Aynı zamanda çinko içeriğiyle dikkat çeken kajunun bir porsiyonu (28 gram) yaklaşık 1.64 miligram çinko içerir. (9)

Badem

Bakır, selenyum, magnezyum, fosfor ve demir minerallerinin yanı sıra protein açısından da zengin olan badem, yüksek oranda çinko içerir. 1 porsiyon badem (28 gram) yaklaşık 0.9 miligram çinko içerir. (10)

Fındık

Fosfor, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve demir açısından zengin bir besin olan fındığın 1 porsiyonu (28 gram) yaklaşık 1,5 miligram çinko içerir. (11)

Badem

Brezilya Cevizi

Antioksidan özelliği ile ön plana çıkan selenyumun en iyi kaynaklarından biri olan Brezilya cevizi, çinko açısından da zengin bir besindir. 3 adet Brezilya cevizi yaklaşık 0.61 miligram çinko içerir. (12)

Çinko İçeren Diğer Gıdalar

Günlük çinko alımını desteklemek için beslenme programınıza ekleyebileceğiniz diğer çinko içeren gıdalar şunlardır:

Kırmızı Et

Kırmızı et, çinko olan besinler arasında ilk sırayı alır. 100 gram kırmızı ette ortalama 4,79 miligram çinko bulunur.

Çinko Vücutta Depolanır mı?

Kabuklu Deniz Ürünleri

İstiridye, yengeç, karides, midye gibi kabuklu deniz ürünleri çinkolu besinler arasında yer alır. Özellikle istiridye, çinkonun en zengin kaynaklarından biridir. 1 orta boy istiridye yaklaşık 33 miligram çinko içerir. Karides ve midye gibi nispeten daha küçük kabuklu deniz ürünlerinin 100 gramı yaklaşık 1 miligram çinko içerir.

Kuru Baklagiller

Kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi kurubaklagiller çinko açısından zengin kaynaklardır. Ancak bitkisel kaynaklı besinlerdeki çinko hayvansal kaynaklı çinkoya oranla vücut tarafından daha az emilir. 100 gram kurubaklagil yaklaşık 1 miligram çinko içerir. (8)

Günlük Çinko İhtiyacı Kaç Mg?

Çinko, vücut tarafından sentezlenemediği için besinlerle dışarıdan mutlaka alınmalıdır. Yeterli ve dengeli bir beslenme programıyla vücudun ihtiyaç duyduğu çinko miktarı sağlanabilir. 19 yaş üstü yetişkin bir erkeğin günlük çinko ihtiyacı 11, kadının ise 8 miligram civarıdır. (1)

Çinko Vücutta Depolanır mı?

Vücuttaki toplam çinko miktarı erkeklerde 2.5, kadınlarda ise ortalama 1.5 gram civarındadır. Bu miktarın büyük bir çoğunluğu iskelet kası ve kemikte depolanır. (13)

Çinko içeren besinleri sizin için bir araya getirdik. Dilerseniz çinko eksikliği konusunda dağarcığınızı genişletmek için içeriğimizi okuyabilirsiniz.

Not: Bu metin, tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.

Önerilen Bloglar

Uzm. Dyt. Özgür G.
26.12.2023

Selenyum Takviyesi Nasıl Kullanılır?

Selenyum, vücut için hayati öneme sahip bir mineraldir ve çeşitli sağlık yararları sunar. 

Uzm. Dr. Çiğdem Ş.
15.08.2023

Selenyum Eksikliği Belirtileri Günlük Selenyum İhtiyacı

Selenyum, pek çok gıdada bulunan, vücut için önemli bir mineraldir.

Uzm. Dyt. Özgür G.
25.07.2023

Mineral İçeren Besinler Nelerdir Mineral Nelerde Bulunur

Mineraller; toprakta, havada ve suda bulunan inorganik bileşiklerdir.