Yaz Sebzeleri ve Meyveleri Listesi

Yaz Meyveleri ve Faydaları

Soğuk ve kasvetli kış mevsiminin ardından güneşin tatlı yüzünü gösterdiği yaz aylarında yaz meyveleri de sofralarda yerini almaya başlar. Meyveler, doğal bir şeker çeşidi olan fruktoz içerir. Diyet ile belirli miktarlarda alınması önerilen yaz meyveleri, fruktozun yanı sıra vitamin, mineral, lif ve fitokimyasal gibi yararlı bileşenlere de sahiptir. Peki, yaz meyveleri nelerdir? İşte, yazın yetişen meyveler ve faydaları…

Çilek

Tüm taze yaz meyveleri gibi çilek de vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Polifenoller adı verilen antioksidan bileşenleri ile ön plana çıkan meyve yüksek oranda C vitamini, manganez ve potasyum içerir. Bu bileşenleri sayesinde diyabet, kalp, kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca fosfor, kalsiyum, folat, K vitamini gibi bileşenler için de iyi bir kaynaktır. 100 gram çileğin besin değeri şöyledir:

• Kalori : 91 kcal
• Protein: 0.67 gram
• Yağ 0.3 gram
• Karbonhidrat:7.68 gram
• Lif: 2 gram⁽²⁾

Kiraz

Sarıdan koyu kırmızıya kadar farklı renklere sahip olan kiraz, en sevilen yaz meyveleri arasında yer alır. Yüksek oranda lif ve antioksidan bileşenler içeren kirazın 1 porsiyonu yani yaklaşık 150 gramı aşağıdaki besin bileşenlerine sahiptir:

• Kalori: 97 kcal
• Protein: 2 gram
• Karbonhidrat: 25 gram
• Lif: 3 gram
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitamininin %18’i
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %10'u
• Bakır: Günlük alınması gereken bakırın %5'i
• Manganez: Günlük alınması gereken manganezin %5'i

Bunlara ek olarak kiraz, B vitaminleri ve K vitamininden zengindir.⁽³⁾

Üzüm

Sarı, pembe, mor, siyah gibi farklı renklere sahip olan üzüm çeşitleri, diğer yaz meyveleri gibi antioksidan bileşenler açısından zengindir. 1 bardak, yani yaklaşık 150 gram üzümün besin değeri şöyledir:

• Kalori: 104 kcal
• Karbonhidrat: 27 gram
• Protein: 1 gram
• Yağ: 0.2 gram
• Lİf: 1,4 gram
• Bakır: Günlük alınması gereken bakırın %21'i
• K Vitamini: Günlük alınması gereken K vitamininin %18'i
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük alınması gereken tiaminin %9'u
• Riboflavin (B2 vitamini): Günlük alınması gereken riboflavinin %8'i
• B6 Vitamini: Günlük alınması gereken B6 vitamininin %8'i
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %6'sı
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitamininin %5'i
• Manganez: Günlük alınması gereken manganezin %5'i
• E Vitamini: Günlük alınması gereken E vitamininin %2'si

Üzüm, büyüme ve gelişme için gerekli olan enerjinin elde edilmesinde önemli rol oynayan vitamin ve minerallerden zengindir. Serbest radikallerin hücrelere verdiği hasarı önleyen antioksidan bileşenleri sayesinde bağışıklık sistemini destekleyerek enfeksiyonlara yakalanma riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Güçlü bir antioksidan olan antosiyanin açısından da zengin olan üzüm, beyin ve kalp fonksiyonlarının düzenli çalışmasına yardımcı olabilir. Ayrıca resveratrol ve quercetin antioksidan bileşenleri kanser, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.⁽⁴⁾

Karpuz

Yüksek oranda su içeren karpuz, yaz meyveleri dendiğinde ilk akla gelen meyvelerden biridir. A, C vitaminleri ile potasyum, magnezyum gibi minerallerden zengin olan meyve, bir çeşit amino asit olan citrulline içeriğiyle ön plana çıkar. Citrulline egzersiz performansı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Bunlara ek olarak karotenoidler, likopen ve cucurbitacin gibi antioksidanlardan zengindir. 1 su bardağı yani 150 gram doğranmış karpuzun besin değeri şöyledir:

• Kalori: 46 kcal
• Karbonhidrat: 11,5 gram
• Protein: 0.9 gram
• Yağ: 0.2 gram
• Lİf: 0,6 gram
• Şeker: 9.4 gram
• A Vitamini: Günlük alınması gereken A vitaminin %5'i
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitaminin %14'ü
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %4'ü
• Magnezyum: Günlük alınması gereken magnezyumun %4'ü

Antioksidan bileşenler sayesinde serbest radikallerin hücre hasarı üzerindeki etkilerini azaltarak diyabet, kalp hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.⁽⁵⁾

Kavun

En çok sevilen yaz meyveleri arasında yer alan bir diğer meyve de kavundur. Kavun yüksek lif içeriğinin yanı sıra beta karoten, fitoen, kuersetin, kafeik asit, lutein ve zeaksantin gibi güçlü antioksidan bileşenlere sahiptir. 1 su bardağı, yani yaklaşık 177 gram kavunun besin değeri şöyledir:

• Kalori: 64 kcal
• Karbonhidrat: 16 gram
• Protein: 1 gram
• Lif: 1,4 gram
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitaminin %53'ü
• B6 Vitamini: Günlük alınması gereken B6 vitaminin %8'i
• Folat: Günlük alınması gereken folatın %8'i
• K Vitamini: Günlük alınması gereken K vitaminin %6'sı
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %12'si
• Magnezyum: Günlük alınması gereken magnezyumun %4'ü

Kavunun içinde yer alan karetonoid bileşenler göz sağlığının desteklenmesine ve yaşa bağlı gelişen göz hastalıklarının tedavisine yardımcı olabilir. Aynı zamanda yüksek lif içeriği bağırsakların çalışmasını destekleyip ve dışkı hacmini artırarak kabızlığın önlenmesine katkıda bulunabilir.⁽⁶⁾

İncir

Diğer yaz meyveleri göz önüne alındığında daha yüksek kalori içeren incir; özellikle bakır ve B6 vitamininden zengindir. 1 orta boy yaklaşık 40 gram taze incirin besin değeri şöyledir:

• Kalori: 30 kcal
• Karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 1 gram
• Bakır: Günlük alınması gereken bakırın %3'ü
• Magnezyum: Günlük alınması gereken magnezyumun %2'si
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %2'si
• Riboflavin: Günlük alınması gereken riboflavinin %2'si
• Tiamin: Günlük alınması gereken tiaminin %2'si
• B6 Vitamini: Günlük alınması gereken B6 vitamininin %3'ü
• K Vitamini: Günlük alınması gereken K vitamininin %2'si

Kan hücrelerinin, bağ dokularının ve sinir iletiminde görev yapan hücrelerin sentezinde önemli rol oynayan bakır, incirin en önemli bileşenlerinden biridir. Ayrıca incir içeriğindeki B6 vitamini sayesinde vücutta diyetle alınan proteinlerin parçalanması ve yeni protein sentezinde önemli rol oynayabilir.⁽⁷⁾

Şeftali

En çok tüketilen yaz meyveleri arasında yer alan şeftali, yüksek oranda lif ve antioksidan bileşenler içerir. Ayrıca magnezyum, fosfor, demir ve bazı B vitaminleri açısından zengindir. 1 orta boy, yaklaşık 150 gram şeftalinin besin değeri şöyledir:

• Kalori: 58 kcal
• Protein: 1 gram
• Karbonhidrat: 14 gram
• Lif: 2 gram
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitamininin %17’si
• A Vitamini: Günlük alınması gereken A vitamininin %10'u
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %8'i
• Niasin: Günlük alınması gereken niasinin%5’i
• E Vitamini: Günlük alınması gereken E vitamininin %5'i
• K Vitamini: Günlük alınması gereken K vitamininin %5'i
• Bakır: Günlük alınması gereken bakırın %5'i
• Manganez: Günlük alınması gereken manganezin %5'i

Antioksidan bileşenler açısından zengin bir meyve olan şeftali, serbest radikallerin hücrelere verdiği hasarı engellemeye yardımcı olur ve enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltabilir. Cilt hücrelerinin sağlığının korunmasını destekleyebilir.⁽⁸⁾

Kayısı

Beta karoten, lutein ve zeaksantin gibi güçlü antioksidanlara sahip olan kayısı; lif, vitamin ve mineraller açısından zengin bir meyvedir. 2 orta boy, yaklaşık 70 gram kayısının besin değeri şöyledir:

• Kalori: 34 kcal
• Karbonhidrat: 8 gram
• Protein: 1 gram
• Lİf: 1,5 gram
• A Vitamini: Günlük alınması gereken A vitamininin %8'i
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitamininin %8'i
• E Vitamini: Günlük alınması gereken E vitamininin %4'ü
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %4'ü

Kayısı içeriğindeki potasyum sayesinde vücuttaki sinir sinyallerinin iletimine, kas kasılmalarına ve sıvı-elektrolit dengesinin sağlanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncının düzenlenmesinde de faydaları olabilir.⁽⁹⁾

Yaz Sebzeleri ve Faydaları

Yüksek lif içeren sebzeler; vitamin, mineral ve antioksidan bileşenlerden de zengin besinlerdir. Bitkilerin yenilebilen kök, gövde ve yaprakları sebze olarak adlandırılır. Yazın yetişen sebzeler ile birbirinden lezzetli zeytinyağlı yemekler, salatalar, garnitürler ve dolmalar hazırlanabilir. Peki, yaz sebzeleri nelerdir? İşte, yaz mevsimi sebzeleri ve faydaları…

Domates

Neredeyse %95 oranında su içeriğine sahip olan domates, en çok tüketilen yaz mevsimi sebzeleri arasındadır. Sebzenin geri kalan %5’ini karbonhidrat ve lif oluşturur. 1 küçük boy yaklaşık 100 gram domatesin besin değeri şöyledir:

• Kalori: 18 kcal
• Karbonhidrat: 3.9 gram
• Protein: 0.9 gram
• Şeker: 2.6 gram
• Lİf: 1,2 gram

Günlük alınması gereken C vitamininin %28’ini küçük bir domatesten karşılayabilirsiniz. Aynı zamanda kan basıncının düzenlenmesi ve kalp hastalıklarının önlenmesinde önemli rol oynayan potasyum içerir. Kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olan K vitamininden de zengindir. Ayrıca özellikle hamilelik dönemindeki kadınların tüketmesi önerilen folik asit için de iyi bir kaynak olan domates, fetüsün beyin ve sinir fonksiyonlarının gelişimine yardımcı olabilir. Tüm bunlara ek olarak domates; likopen, beta karoten, naringenin, klorojenik asit gibi güçlü antioksidanlar içerir ve genel sağlık durumunun korunmasını destekler.⁽¹⁰⁾

Kabak

Yaz sebzeleri dendiğinde ilk akla gelen sebzelerden biri olan kabak, yüksek su içeriğinin yanı sıra lif, vitamin, mineral ve antioksidan bileşenlerden de zengindir. 1 kase, yaklaşık 220 gram pişmiş kabağın besin bileşenleri şöyledir:

• Kalori: 17 kcal
• Protein: 1 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Lif: 1 gram
• A Vitamini: Günlük alınması gereken A vitamininin %40'ı
• Manganez: Günlük alınması gereken manganezin %16'sı
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitamininin %14'ü
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %13'ü
• Magnezyum: Günlük alınması gereken magnezyumun %10'u
• K Vitamini: Günlük alınması gereken K vitamininin %9'u
• Folat: Günlük alınması gereken folatın %8'i
• Bakır: Günlük alınması gereken bakırın %8'i
• Fosfor: Günlük alınması gereken fosforun %7'si
• B6 Vitamini: Günlük alınması gereken B6 vitamininin %7'si
• Tiamin: Günlük alınması gereken tiaminin %5'i

Yüksek A vitamini içeriği sayesinde göz sağlığının korunmasına ve bağışıklık sisteminin fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı olabilir. Lif açısından da zengin olan kabak mideyi geç terk ederek uzun süre tokluk hissi sağlar ve hem kan şekerinin düzenlenmesini hem de kilo vermeyi destekleyebilir. Bağırsak hareketlerini hızlandırarak ve dışkı hacmini artırarak kabızlık riskini azaltabilir.⁽¹¹⁾

Patlıcan

Diğer yaz sebzeleri gibi patlıcan da yüksek lif içeriğine sahiptir. Bu özelliği sayesinde oldukça doyurucudur. Türk mutfağında da özel bir yere sahiptir. 1 kase, yani yaklaşık 80 gram çiğ patlıcanın besin içeriği şöyledir:

• Kalori: 20 kcal
• Karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• Protein: 1 gram
• Manganez: Günlük alınması gereken manganezin %10'u
• Folat: Günlük alınması gereken folatın %5'i
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %5'i
• K Vitamini: Günlük alınması gereken K vitamininin %4'ü
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitamininin %3'ü

Patlıcan, güçlü bir antioksidan olan antosiyanin açısından da zengindir. Antosiyanin serbest radikalleri vücuttan uzaklaştırarak hücrelerin hasar görmesini engeller ve genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olur.⁽¹²⁾

Taze Fasulye

En sevilen yaz sebzeleri arasında yer alan taze fasulye, lif açısından zengindir. Bağırsak hareketlerini hızlandırarak sindirim fonksiyonlarına destek olabilir. Yüksek lif içeriği sayesinde mideyi geç terk ederek kan şekerini yavaş yavaş yükseltir ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak kilo vermenize katkıda bulunabilir. 1 kase çiğ taze fasulyenin besin içeriği şöyledir:

• Kalori: 31 kcal
• Karbonhidrat: 3.6 gram
• Protein: 2 gram
• Lif:2.7 gram
• Na: 6.6 miligram
• Folat: Günlük alınması gereken folatın %10’u
• A vitamini: 690 IU
• K vitamini: 43 mcg
• Tiamin: 0.1 mg
• Niasin: 0.7 mg
• B6 vitamini: 0.14 mg
• E vitamini: 0.41 mg
• Kalsiyum: 37 mg
• Demir: 1.03 mg
• Magnezyum: 25 mg
• Fosfor: 38 mg
• Potasyum: 211 mg
• Çinko: 0.24 mg⁽¹³⁾

Yeşil Biber

Yemeklerde, salatalarda, garnitürlerde ve kızartmalarda en çok kullanılan yaz sebzeleri arasında yerini alan yeşil biber, yüksek lif içeriğinin yanı sıra C vitamininden de zengindir. 1 kase doğranmış, yani yaklaşık 150 gram taze biberin besin içeriği şöyledir:

• Kalori: 30 kcal
• Protein: 1.3 gram
• Karbonhidrat: 7 gram
• Lif: 2,6 gram
• A Vitamini: Günlük alınması gereken A vitamininin %3’ü
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitamininin %134'ü
• K Vitamini: Günlük alınması gereken K vitamininin %9'u
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %6'sı
• B6 (Piridoksin): Günlük alınması gereken B6 vitamininin %20'si

Bunlara ek olarak yeşil biber magnezyum, bakır, E vitamini ve B1 vitamini de içerir. Güçlü bir antioksidan olan C vitamini içeriği sayesinde vücut hücrelerini serbest radikallerin hasarından korumaya yardımcı olabilir. Cilt sağlığı için önemli bir protein olan kolajen sentezlenmesine ve bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olabilir.⁽¹⁴⁾

Taze Bezelye

Kendine özgü bir lezzete sahip olan yeşil bezelye, tıpkı diğer yaz sebzeleri gibi lif, vitamin, mineral ve sağlığa yararlı biyoaktif bileşenler açısından zengindir. Yarım kase, yani yaklaşık 170 gram taze bezelyenin besin içeriği şöyledir:

• Kalori: 62 kcal
• Karbonhidrat: 11 gram
• Protein: 4 gram
• Lif: 4 gram
• A Vitamini: Günlük alınması gereken A vitamininin %34'ü
• K Vitamini: Günlük alınması gereken K vitamininin %24'ü
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitamininin %13'ü
• Tiamin: Günlük alınması gereken tiaminin %15'i
• Folat: Günlük alınması gereken folatın %12'si
• Manganez: Günlük alınması gereken manganezin %11'i
• Demir: Günlük alınması gereken demirin %7'si
• Fosfor: Günlük alınması gereken fosforun %6'sı

Bezelye, diğer yaz sebzelerinden farklı olarak daha yüksek oranda protein içerir. Bu özelliği sayesinde vegan beslenenlerin en çok tükettiği sebzeleri arasında yer alır. Antioksidan bileşenler açısından da zengin olan bezelye, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olabilir. Kalp hastalıkları, diyabet, kanser gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.⁽¹⁵⁾

Semizotu

Çiğ ya da pişmiş yenebilen semizotu, sevilen yaz sebzeleri arasında yer alır. Neredeyse %93 oranında su içeren sebze, kendine özgü hafif eksi bir aromaya sahiptir. 100 gram semizotunun besin içeriği şöyledir:

• Kalori: 16 kcal
• A Vitamini (Beta karoten): Günlük alınması gereken A vitamininin %26'sı
• C Vitamini: Günlük alınması gereken C vitamininin %35'i
• Magnezyum: Günlük alınması gereken magnezyumun %17'si
• Manganez: Günlük alınması gereken manganezin %15'i
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %14'ü
• Demir: Günlük alınması gereken demirin %11'i
• Kalsiyum: Günlük alınması gereken kalsiyumun %7'si

Semizotunu farklı kılan en önemli özelliği içeriğindeki Omega 3 yağ asididir. Kalp damar sağlığının korunmasında önemli rol oynayan Omega 3, kemik sağlığının korunmasına ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek olur. Bunlara ek olarak glutatyon, melatonin, betalain gibi güçlü antioksidanlar da içerir.⁽¹⁶⁾

Bakla

Yüksek lif ve folat içeriğiyle dikkat çeken bakla, sevilen yaz sebzeleri arasında yer alır. Bir kâse yaklaşık 170 gram pişmiş baklanın besin içeriği şöyledir:

• Kalori: 187 kcal
• Karbonhidrat: 33 gram
• Protein: 13 gram
• Lif: 9 gram
• Folat: Günlük alınması gereken folatın %40'ı
• Manganez: Günlük alınması gereken manganezin %36'sı
• Bakır: Günlük alınması gereken bakırın %22'si
• Fosfor: Günlük alınması gereken fosforun %21'i
• Magnezyum: Günlük alınması gereken magnezyumun %18'i
• Demir: Günlük alınması gereken demirin %14'ü
• Potasyum: Günlük alınması gereken potasyumun %13'ü
• Tiamin (B1 Vitamini): Günlük alınması gereken tiaminin %11’i
• Çinko: Günlük alınması gereken çinkonun %11'i

Bakla, ruh halini iyileştiren ve hafızayı güçlendiren bir hormon olan dopamin öncüsü L-dopa açısından zengin bir sebzedir. Parkinson hastalarında düşük dopamin seviyelerinin tedavisine yardımcı olabilir. Ancak ilaç etkileşimine neden olabileceği için mutlaka doktora danışılarak tüketilmelidir. Aynı zamanda bebeklerde omurilik ve beyin gelişiminde önemli rol oynayan folik asit için iyi bir kaynaktır.⁽¹⁷⁾

Yaz Sebzeleri ve Meyveleri Seçerken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Sebze ve meyveleri doğal olarak yetiştiği mevsiminde tüketmek sağlık açısından faydalıdır. Aynı zamanda yaz mevsimi meyveleri ve sebzeleri satın alırken aşağıdaki ipuçlarına dikkat edebilirsiniz:

• Meyve ve sebzeleri seçerken hasara görmediğine, ezik ve çürük içermediğine dikkat etmelisiniz. Hasar ve ezikler, sebze ve meyvelerin bakteri üremesi için uygun ortam yaratır. Ayrıca bu durumdaki sebze ve meyveler, daha az besleyici ve daha az lezzetlidir.
• Sebze ya da meyvelerin üzerinde lekeler olmaması gerekir. 
• Kesilmiş, parçalanmış sebze ve meyve almaktan kaçının.
• Sebze ve meyvelerin kendine has kokusu olduğundan emin olun.
• Sofranızda her renk meyve ve sebze olması, farklı antioksidan ve biyoaktif bileşenler içerdiği anlamına gelir. Mümkün olduğunca farklı renkte meyve ve sebze almaya dikkat edin.⁽¹⁸⁾

Yaz Sebze ve Meyvelerini Daha Sağlıklı Nasıl Tüketebiliriz?

Yaz mevsimi sebze ve meyveleri; içerdikleri yüksek lif, antioksidan bileşenler, vitamin, mineraller ve diğer biyoaktif bileşenlerden dolayı öğünlere mutlaka eklenmesi gereken besinlerdir. Sebzeleri öğünlere sağlıklı bir şekilde ekleyebilmek için aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz.

• Sebze çorbaları hazırlayabilirsiniz.
• Kabak lazanyası yapabilirsiniz.
• Sebzeli makarna deneyebilirsiniz.
• Soslara sebze ekleyebilirsiniz.
• Smooothie’lerin içine ekleyebilirsiniz.
• Sebzeli omlet yapabilirsiniz.
• Yulafla birlikte kullanabilirsiniz.
• Pankeklere ekleyebilirsiniz.
• Sebze kebabı yapabilirsiniz.
• Pizza hamuru yerine karnabaharı deneyebilirsiniz.⁽¹⁹⁾

Yaz meyvelerini daha sık tüketmek için aşağıdaki yolları deneyebilirsiniz:

• Taze meyveleri dondurarak dondurma yapabilirsiniz.
• Yulaf, süt ya da yoğurt ile birlikte tüketebilirsiniz.
• Şekersiz komposto yapabilirsiniz.
• Meyve salataları hazırlayabilirsiniz.
• Smoothie’lerin içine ekleyebilirsiniz.
• Fırında pişirerek tatlılar hazırlayabilirsiniz.⁽²⁰⁾

Not: Bu metin tüketicileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.